给跑步新手的十个建议.doc

给跑步新手的十八个建议 1、? 选择一双合适的鞋子。穿皮鞋、薄底平跟鞋跑步基本相当于自残，而跑鞋可以提供更多的缓冲和保护。每次跑步时间较短，或者有塑胶跑道，随便选一双跑鞋即可（注意不要穿篮球鞋、足球鞋、羽毛球鞋跑步）；如果每次跑步时间较长，建议选一双比较专业的跑鞋。 2、? 比较公认的四大慢跑鞋：索康尼（Saucony）、亚瑟士（Asics）、布鲁克斯（Brooks）、新百伦（New Balanace）。其中新百伦较不受国人待见，其他三个各有拥趸。对业余跑者来说，千元左右可称顶级，五六百元为实用级，三四百元为入门级。 3、? 选择合适的路线。塑胶跑道首选，其次沥青路面，再次水泥路面；较陡或较长的坡、方砖路面、坑洼不平路面尽量避免。市区合适的地方：各学校操场、新体育馆、城南体育馆操场；盐渎公园、大洋湾；聚龙湖有台阶，夜跑不建议去；城南的非机动车道，但女士夜跑要注意人身安全。 4、? 跑步常用到的小物品。腰包：放手机和少量零钱；魔术头巾：擦汗，绕在手腕上，也可以直接套在额头上。（淘宝皆有售） 5、? 跑步前30分钟内不要喝太多水；跑步途中喝水的话，一次不要超过2小口（约二两五）。（就我个人来说，夏天跑步1小时内、冬天2小时内不喝水。） 6、? 不要在意速度，那是高手们的事。甚至也不要在意距离，你需要关注的是时长，是跑了30分钟还是50分钟。 7、? 肌肉酸痛，比如小腿、大腿、屁股酸痛，如果能忍受的话，再坚持一会；但是如果脚踝、膝盖痛，下腹部痛（俗称岔气），或者头晕、有呕吐感，就不要再坚持了。 8、? 始终让自己保持轻松。这不但可以避免受伤，也事关你能否长久坚持下来。但是真的很累怎么办？首先，放慢速度；其次，停下来走1-2分钟再跑；还是不行的话，那就结束回家。 9、? 每次应该跑多久？没有定数。开始的时候，也许只能跑5-10分钟，慢慢你会跑的越来越久。一定要记得“保持轻松”非常重要，“坚持”体现在你是否能够成年累月不间断训练，而不是上了跑道一定要跑足多少时间。 10、?? 跑步结束不要立即停下来，继续走几分钟至十几分钟，直到呼吸平缓、感觉不到自己的心跳为止。俗称冷身。 11、?? 冷身以后要做拉伸，拉伸方法见图。我通常做其中的1、2、3、4。 12、?? 膝盖是跑者最常遇到的伤痛部位。避免膝盖痛最有效的方法是做靠墙蹲，做法：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，背靠墙壁站好，体重平均分配在两条腿上，大腿小腿呈90°角为止，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。 13、?? 跑步频率并非越高越好，一般建议跑一休一（即隔日跑）。如果每次跑步时间较短（30分钟以内），每天一次也可以。 14、?? 跑步能减肥吗？必须的！但是要达到一定的强度和时间。 15、?? 表示运动强度的指标是心率。心率在120（跳/分钟）以上，持续运动20分钟，身体的脂肪就开始燃烧。燃脂跑的最佳心率是140-150，时长以不低于40分钟为宜。 16、?? 怎么知道自己的心率？手搭在脉搏上数。这样太麻烦？那就装备一只运动手表或手环，如Garmin、Suunto、Fitbit、Polar。如果嫌这些东西贵的话，小米新出一款百元级心率手环，可以一试。 17、?? 跑步以后吃的更多、睡得更久，这都是很正常的。如果跑步以后胃口变差、入睡困难，可能就是过量了。 18、?? 条件允许的话，买台跑步机。它可以帮助你解决雾霾、寒冷、刮风下雨等天气问题。但是同等速度下，跑步机的强度略低于路跑，将坡度调为2，可以得到相同的强度。 coupling Centre shall be checked, the second poured concrete strength of more than 70%. In the process of reaming or boring, apart from the special provisions in factory, does not allow any work that may affect the coupling Centre, such as irrigation, to cylinder connections to flood the condenser pipes and so on. Well boring, hinge bolt hole flange with coupling of vertical, not oblique. Mounting bolts should be added lubricants, typing gently with a small ham