韦铈潍个人阶段健身及计划.docVIP

个人阶段健身计划 班级：机制112 姓名：韦铈潍 学号：座机电话号码07 性别：男 基本健康状况：体重：65kg，身高：180cm，肺活量：3750ml，总体说偏瘦，不强壮。 预期锻炼目标：适当提升体重，增大肌肉围度，达到健美目的。 运动项目时间分配：周一、三、五、六下午放学时间。 锻炼持续时间：从2013年1月1日开始，每周４次，每次一个小时左右。持续3个月，到时视健身效果而适当修改计划。 饮食计划：合理饮食，不暴饮暴食，多吃些健美食品，如，粗粮、煮土豆、苹果、 橙 ,以及各种蔬菜,豆类、牛奶、肉、鸡蛋等。 时间 锻炼部位 锻炼方法 强度 星 期 一 下 午 胸部 哑铃飞鸟 休息分钟 3组12次 俯卧撑宽距休息 3组15次 哑铃颈后屈臂休息3组 12次 重锤下压上臂始终贴紧身体，肘关节不宜提高，肱三头肌必须达到充分伸展和彻底收缩 3组12次仰卧起坐前屈时，仰卧时应3组 20次仰卧举腿 绷直双腿，吸气，最高点停住，呼气休息分钟 3组 20次 背部引体向上用的收缩力量将身体往上拉起 上拉时吸气，下垂时呼气 3组0次坐姿划船3组 20次 肱二头肌杠铃弯举节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒3组次哑铃正手弯举3组20次 腹部 仰卧起坐前屈时，仰卧时应3组20次仰卧举腿 绷直双腿，吸气，最高点停住，呼气休息分钟3组 20次 腿部杠铃深蹲蹲以膝屈到90度为最佳、最低大腿不超过地面的水平面,下蹲时吸气、蹲起时呼气 3组次坐姿挑腿双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上 3组次 肩部哑铃坐姿推举休息分钟3组0次哑铃侧平举休息分钟3组0次 腹部仰卧起坐前屈时，仰卧时应3组12次 仰卧举腿绷直双腿，吸气，最高点停住，呼气休息分钟3组12次 全身要放松，呼吸要深长