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科学训练 事半功倍 　　古人云：工欲善其事，必先利其器。换言之，也就是说在做事前，方法和准备工作至关重要。那么，在高考体育术科训练中，也必须掌握科学且符合实际的方法，这样才能有效提高训练成绩与水平，起到以一当十的作用。 　　在体育高考术科考试中，立定三级跳远是固定考试项目。立定三级跳属于爆发性用力项目，是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的转动是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。它要求考生不但要有良好的专项技术，而且还要有弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。 　　一 技术动作讲解： 　　在训练过程中，我把立定三级跳远的训练分为五个部分。即预摆、双脚起跳后的第一跳、跨步跳的第二跳、第三跳跳跃、落地。针对这五个训练步骤，采取行之有效的方法，帮助学生在短时间内获得提高。 　　1.预摆。 　　个人认为，预摆在整个立定三级跳远的过程中起着提纲挈领的作用。好的预摆，能帮助学生迅速把握立定三级跳远的动作节奏，从而使整套动作连贯协调、一气呵成。在训练中，双脚与肩同宽，原地站立后即开始有效、有节奏的摆动。我要求学生在预摆过程中，双手带动身体向上时必须做到带动身体向上顶髋，同时脚后跟离地，用前脚掌站立；与此同时，人的气息应采用均匀吸气的方式。双手向下摆动时，双膝略微内扣，积极屈膝成半蹲状，双手由上经体侧积极向后摆动；同时，均匀的将呼入的气息吐出。 　　此为预摆的一个完整动作，一般只需重复两道三次积蓄能量、找准节奏为双脚起跳做准备。 　　2.第一跳。 　　在预摆后的起跳瞬间必须憋气，注意预摆与起跳的节奏。起跳瞬间速度要快，蹬离地面时蹬地角在55度左右为宜，起跳时把力量较弱的腿作为起跳腿，即起跳的落地腿。腾空后起跳腿要主动、有力地向上做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松。保持良好、放松的起跳能为后面的跨步跳和跳跃获取较高的水平初速度。所以，起跳后动作重心不要过高或过远，否则这些都会加重落地时的支撑负担，从而影响后面的动作质量。 　　3.第二跳。 　　这个动作实际上就是跨步跳，也是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心要迅速移到脚面正上方稍前，然后马上积极蹬伸踝、膝、髋关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩），做强有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节应积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突然停止动作，然后保持腾空姿势向前运动。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。注意提醒学生是全脚掌着地，然后滚动至前脚掌支撑起跳。 　　4.第三跳。 　　经前两跳获得最快的速度和较高的腾空。腾空后空中动作姿势应根据学生的身体素质来选用，普通同学建议采用蹲踞式，对于身体素质较好的学生可采用挺身式的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。 　　5.落地。 　　此时要注意做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上。 　　此外，在训练中整个技术动作我一般总结为一平二大三跳跃的规律给同学们讲解。 　　一平指的是：第一跳动作幅度和移动距离上要力求平稳，不要过大过高过急。二大指的是：第二跳的动作幅度和移动距离上要积极大方，动作要大，起跳要高，跳跃距离要远。三跳跃也就是：要求在前两跳所获得的力量和速度后，根据自己的选择的跳跃方式（蹲踞和挺身），控制好身体重心，使身体尽量向前滑行。 　　节奏上第一步时值最长，第二步短，跳跃时值最短（啪——啪——啪）。 　　二 立定三级跳远的专项训练方法推荐 　　1.原地摆臂练习，体会上下肢的协调配和； 　　2.站在一级台阶上往台阶下做预摆起跳练习，体会预摆与第一跳的衔接，以及积极体会起跳腿主动、有力地向上做提拉动作。 　　3.连续单腿五级跳，发展学生腿部肌群的快速力量和脚蹬伸的速度。 　　4.负杠铃提踵，发展学生小腿肌群和趾底肌群的速度力量。 　　5.负重蹬伸，发展学生臀部肌群和大腿肌群的力量。 　　6.连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力； 　　7.连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力； 　　8.连续跨步跳：体会手