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? Monthly Articles: CEU 08109(110): 功能性伸展：螺旋-对角线活动 2009年8月CEUs测验试卷 编号: CEU 08110(110) 功能性伸展：螺旋-对角线活动 1.目的 2.简介 3.结论 4.参考数据 　 　 　 学习指引 建议用50分钟时间阅读文章。 阅读文章後，用10分钟时间回答问题 。 注意：整个过程大约需要1个小时 目的 阅读完文章後，你应该知道： 伸展的效果 伸展的类型 PNF功能性伸展：螺旋-对角线活动 介绍 我们知道，肌肉的不平衡（某些肌肉过紧，某些肌肉过弱）会导致身体姿态的变形，因为肌肉联结在骨骼上面，如果一些肌肉过度紧张，会慢慢牵拉关节，导致关节受力不均，引起慢性劳损。 在日常生活中，人们也很少去注意姿势的正确性。现在社会中，电脑的普遍应用，汽车的盛行，其实是将人体禁锢在一个狭小的空间，并且减少了户外的活动，同时还会使人体姿态偏离。例如长时间对著电脑工作，很容易脖子向前探，圆肩。经常坐车出行，也会使屈髋的肌肉紧张。慢慢人体的各个部位的肌肉都会变的紧张，而也正是这个原因，使关节压力增大，人们也经常会感觉到身体莫名其妙的疼痛，而又找不出来确切的病因。事实上，随著我们日常生活的负担和不正确的姿势，健身房不正确或大负荷使用器械，往往让身体的肌肉产生不平衡的状态。所以规律的充分伸展肌肉，让身体的各个部位均衡——力量和柔韧的统一，那麽将会减少和改善慢性疼痛，让身体处於轻松愉悦的状态。 伸展的效果 我们知道，肌肉的不平衡（某些肌肉过紧，某些肌肉过弱）会导致身体姿态的变形，因为肌肉联结在骨骼上面，如果一些肌肉过度紧张，会慢慢牵拉关节，导致关节受力不均，引起慢性劳损。 在日常生活中，人们也很少去注意姿势的正确性。现在社会中，电脑的普遍应用，汽车的盛行，其实是将人体禁锢在一个狭小的空间，并且减少了户外的活动，同时还会使人体姿态偏离。例如长时间对著电脑工作，很容易脖子向前探，圆肩。经常坐车出行，也会使屈髋的肌肉紧张。慢慢人体的各个部位的肌肉都会变的紧张，而也正是这个原因，使关节压力增大，人们也经常会感觉到身体莫名其妙的疼痛，而又找不出来确切的病因。事实上，随著我们日常生活的负担和不正确的姿势，健身房不正确或大负荷使用器械，往往让身体的肌肉产生不平衡的状态。所以规律的充分伸展肌肉，让身体的各个部位均衡——力量和柔韧的统一，那麽将会减少和改善慢性疼痛，让身体处於轻松愉悦的状态。 伸展的类型 相信作为私教的你，一定会在会员训练开始和结束的时候进行伸展。但是就像我们刚刚提到的伸展肌肉的重要性，仅仅是几分钟的伸展其实并不足够。在西方国家，有的私教会在一周的训练中安排一次甚至两次，完全以伸展为主的私教课程。而且在这样的伸展课程中，会采取多种伸展方式： 静态伸展：是指缓慢并持续伸展一块或一组肌肉到动作末端并保持约30秒。这种伸展方式应该是教练所熟悉的。本文不再赘述。 弹振式伸展：肌肉主动发力并在动作末端不保持而采用弹振动作。研究显示弹振式伸展可以有效改善肌肉长度及关节柔韧性。但是，这种伸展方式容易导致肌肉拉伤，这是因为突然的肌肉拉伸会造成肌肉的伸展反射从而引起一种快速的肌肉收缩。在进行弹振式伸展时，如果出现这种反射式收缩，那麽对抗性的力量就很容易使肌纤维受伤。所以，也不建议普通人群采取这种伸展方式，本文不再赘述。 动态伸展：通过慢速和有控制的在全活动幅度活动肢体。重複进行动态伸展时，速度递增，从而增加活动幅度。动态伸展不同於弹振式伸展，因为动态伸展没有弹动或急速拉动的动作，只是将肢体有控制的在一个舒服的幅度内摆动。一般会应用於热身的部分，如图：本文不再赘述。 本体感受神经肌肉性促进法（PNF）：伸展动作涉及到部分神经肌肉的康复方案，是专门设计用来放松肌肉，提高肌肉线条和活动能力的。事实上，PNF是一个包含众多技巧的专业术语，可以改善柔韧性、协调、力量和平衡。在AASFP高级私人体适能课程中，我们只是简单的介绍了改善柔韧性方面的技巧。本文将详细介绍一下PNF伸展中的螺旋伸展。 PNF伸展基於螺旋-对角线活动 Kabat和knott发现所有的自然活动，无论是竞技运动还是日常活动都会自然产生螺旋-对角线活动（SPIRAL-DIAGONAL）。他们将这些活动定义为：“混合活动在不同的角度需要同时缩短和拉长很多肌肉”肌肉的起止点螺旋围绕在骨上，当它们收缩时，会产生螺旋的动作。这些动作包括当你梳头时，踢球等动作时都会有螺旋和对角线的活动。而这种旋转特别是在手臂的活动时特别明显，如走路或跑步时手臂在身体两侧的摆动。当肱二头肌收缩时，它们不仅仅产生屈肘动作，还会产生前臂旋转（旋後）的动作。事实上，很多肌肉都能进行叁个平面的活动。比如髂腰肌可以屈髋（主