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第四章 食物营养基础 第一节 植物性食物的营养价值 1谷类的主要营养特点和利用 营养特点： 谷类碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳中，含量在70%以上。碳水化合物的含量从高到低：稻米、小麦、玉米。碳水化合物存在的主要形式为淀粉，且以支链淀粉为主。 谷类蛋白质含量在7-12%，小麦的蛋白质含量高于稻米，且以小麦胚粉含量最高。谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸的含量相对较低。 谷类脂肪组成主要为不饱和脂肪酸，其中亚油酸为60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。 谷类的维生素以B族维生素为主，其中维生素B1和烟酸含量较多，是我国居民膳食维生素B1和烟酸的主要来源。维生素主要分布在糊粉层和谷胚中，因此，谷类加工越细，上述维生素损失越多。 谷类含矿物质约1.5-3.0%，包括钙、磷、钾、钠、镁及一些微量元素，其中小麦胚粉中除铁含量较低外，其他矿物质含量普遍较高。 合理利用 1合理加工 加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的就是维生素和矿物质。 2合理烹调 淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多；此外烹调方法不当时，如加碱蒸煮，炸油条等，损失更为严重。 3合理储存 粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。 4合理搭配 谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。 2 豆类及其制品的主要营养特点和利用 营养特点： 豆类的蛋白质含量较高，为20-35%，其中以大豆类最高，属于完全蛋白质，蛋氨酸的含量较少，因此蛋白质的利用率相对较低。 大豆脂肪含量最高，在15%以上。脂肪组成以不饱和脂肪酸居多，所以是高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。 大豆中的碳水化合物在34%左右。大豆制品的碳水化合物的含量较低。组成相对复杂，含有难以消化的纤维素和低聚糖如棉子糖和水苏糖等。纤维素和低聚糖在体内难以消化，其中有些在大肠内成为细菌的营养素来源，易产生过多的气体而引起肠胀气。 和谷类相比，豆类的胡萝卜素和维生素E含量较高，钙、钾、钠等的含量较高，但维生素B1和微量元素含量略低于谷类。烟酸含量差别不大。 大豆中具有很多生物活性物质，如大豆低聚糖、大豆多肽、低聚肽、植物固醇、大豆磷脂、大豆皂甙和大豆异黄酮等。另外，存在抗营养因子，如蛋白酶抑制剂、植酸、红细胞凝集素、胀气因子等，经过加热或者其他方法加工后可减少或去除。 合理利用： 豆类经过加工后能提高蛋白质的消化率，蛋白质消化率从高到低依次为豆腐、豆浆、整粒熟大豆。豆皮膳食纤维含量较高，可降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病、肠癌有一定的预防和辅助治疗作用，且可改善食品的松软性。 3 蔬菜的分类和主要营养特点 营养特点： 蔬菜按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类等。 叶菜类是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维的良好来源，其中深绿和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别是类胡萝卜素的含量较高。 根茎类中碳水化合物含量差异较大，有3%-20%不等，胡萝卜中胡萝卜素含量最高，硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯较高。 瓜茄类中胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒味最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜较高。番茄是人体维生素C的良好来源。 鲜豆类 与其他蔬菜相比，蛋白质的含量较高。铁、锌和硒的含量较高。 菌藻类中以发菜、香菇和蘑菇的蛋白质含量最为丰富，微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒。其含量约为其他食物的数倍甚至是10余倍。 合理利用： 合理加工和烹调：先洗后切、现切现炒、急火快炒、上浆挂糊。 动物性食物的营养价值 1畜禽肉的主要营养特点、合理利用 营养特点： 蛋白质的含量一般在10-20%，因动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部分而异。一般来说，心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。 在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。在禽肉中，火鸡肉和鹌鹑肉的脂肪含量较低。畜禽肉内脏的脂肪含量以脑最高，肾、肝和心的脂肪居中，其他的较低。 动物脂肪所含有的必需脂肪酸明显低于植物油脂，禽类脂肪的营养价值高于畜类脂肪。 畜禽肉碳水化合物主要以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中。 畜禽肉可提供多种维生素，主要以B族维生素和维生素A为主，尤其以肝脏中较高。 瘦肉中的矿物质含量高于肥肉，内脏高于瘦肉。铁的含量以猪肝和鸭肝最丰富，畜禽肉中的铁主要以血红素铁的形式存在，消化吸收率很高。 合理利用： 畜禽肉为优质蛋白，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用。并且由于畜禽肉中的脂肪以饱和脂肪酸为主，食用过多易引起肥胖和高脂血症等疾病，因此膳食中的比例不宜过多，但内脏维生素、矿物质含量丰富，宜适当食用。 2乳类及其乳制品的主要营养特点 乳类营养特点：水分含量较