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太极拳教程new.doc
太极拳是我国民族形式的体育项目之一,是中华武术宝库中的一块瑰丽的宝石。
这是我们尊敬的邓小平同志在1978年11月16日亲笔为太极拳题词
目前,太极拳已经列入国家正式的体育竞赛项目,国家体委对太极拳也作了系统的整理和研究。编写了一系列规范、统一的教材,有配套的太极拳书籍、挂图、音像制品等。这样不仅丰富了太极拳的内容,还使太极拳在发扬传统、百花齐放的基础上走上了规范化、系统化的现代体育道路。
太极拳的起源和发展
陈式太极拳
陈王廷像
为各派中传播历史最悠久的太极拳,仍保留有古老的发力、跳跃、震脚动作,运动量较大,速度快慢相间,动作多做螺旋缠绕,有刚有柔。
陈式第十九代传人:陈正雷
杨式太极拳
杨露禅 杨健候 杨澄甫
为杨露禅首创,经三代至杨澄甫定型。拳势中正舒展,动作均匀柔和,架势幅度大,走弧形,目前流传最为普遍。
杨式太极拳的特点:“舒展大方,匀缓柔和,轻灵沉稳,结构严谨,浑厚庄重”
吴式太极拳
吴鉴泉像 吴英华
为杨式传人吴鉴泉创编,特点是细腻柔和斜中寓正,动作弧形,幅度适中。
武式太极拳
为吴禹衷在赵堡太极拳的基础上发展创编,该拳简洁紧凑,立身中正,朴实添秀,动作柔缓,幅度较小,如千枝老梅。
武禹襄像 武式第二代传人 李亦畬
孙式太极拳
民国初年,为形意、八卦拳名师孙禄堂在武式太极拳的基础上创编,动作小巧,步法灵活,进退相随。又称活步太极拳。
孙禄堂
太极拳健身机理
对神经系统的影响
打拳对思想高度入静,以意导体,使大脑皮层进入保护性抑制状态,对处于高度紧张,尤其是对脑力劳动的人们是一种积极的休息,对当代社会的文明病——大脑过度紧张,肢体缺少运动是有力的治疗。
对心血管的影响
由于太极拳柔和协调的动作,会促使血管弹性增高,血管神经稳定性增强,更能适应外界刺激。太极拳与剧烈运动不同,运动以后,舒张压会下降,长期坚持锻炼,有利于防止高血压和血管硬化。
对呼吸系统的影响
太极拳常常伴随深长地腹式呼吸,要求做到“气沉丹田”,这样就加强了隔肌的运动。我们知道,隔肌每下降1厘米可增加吸气量300毫升,隔肌的运动不仅促进呼吸的深长,还增加内脏的蠕动,促进腹腔的血液循环和肠胃消化功能。
对骨骼、肌肉的影响
太极拳要求力身端正、步伐稳健、关节伸曲灵活,会使人养成良好的体型,锻炼有力的下肢,培养灵活、柔韧、协调的素质。这对人们保持青春防止衰老会发挥良好的作用。
综上所述,太极拳是一种合乎生理规律的健身运动,它对中枢神经系统起着良好的影响,加强了心血管和呼吸系统的功能,改善了消化作用与新陈代谢的过程。太极拳是一项健身性很强的运动。
太极拳的运动特点
心静意导、呼吸自然
中正安舒、松柔连贯
动作圆活、周身协调
轻灵沉着、刚柔相济
对身体各部位姿势的要求
头部
头正颈直,虚领顶劲 ,
表情自然,平静从容 ,
排除杂念,集中注意 ,
眼神视线,合理调节。
躯干部
胸背部:含胸拔背
腰脊部:松腰正背
臀 部:缩髋敛臀
肩臂部
沉肩、坠肘、坐腕
腿部
屈腿落胯、活膝扣足
心静用意、身正体松、 由松入柔、柔中欲刚
弧形螺旋、中正圆转、 源动腰脊、劲贯四稍
三尖六合、上下一线、 虚领顶劲、气沉丹田
含胸拔背、落胯正腰、 沉肩垂肘、坐腕舒指
屈膝圆裆、骶骨有力、 眼随手转、步随身换
速度均匀、轻沉兼备、 内动外发、呼吸协调
意动形随、势定意连
如何练好太极拳
树立信心、持之以恒
循序渐进、运动量适当
选好练拳的时间和场地
作好准备、整理活动
全面锻炼、合理调配
练习步骤和技术要求
第一阶段 基础阶段
动作要求:体松心静、力身中正、型法准确、重心平衡、舒展柔和。
重 点 :打好形体基础
第二阶段 熟练阶段
动作要求:
上下相随、运转圆活
特别应注意重视腰和臂的旋转,以腰为轴带动四肢。
重点:
掌握太极拳的动作规格,体现太极拳的运动特点。
第三阶段 自如阶段
动作要求:
以意导体、分清虚实 、
以气运身、气力相合 。
重点:劲力的运用和意念、呼吸、动作的自然结合。
杨氏太极拳的精髓可归纳为“松”、
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