10种引起失眠的罪魁祸首.docVIP

10种引起失眠的罪魁祸首 　　失眠几乎影响了大约30%的成年人，也是加重焦虑失调的最重要的因素之一。各种焦虑问题一般都会在一夜很差的睡眠之后变得更加糟糕。 　　我们中的大多数人都需要七到八小时的睡眠，其中至少要有六个小时是不受干扰的。每天睡眠的前半段时间是用来补充身体系统，为第二天做准备的，但后面的一段时间则更多的是快速动眼睡眠或梦睡眠，这段睡眠对于大脑整合知识，串连此前“未完成的事情”都是很必要的。睡眠事实上要经过很多阶段的：四至五个逐渐加深的阶段，从刚入睡时的朦胧期到浅睡期再到深度睡眠期（包括两个阶段），然后是快速眼动睡眠阶段。每夜这五个阶段的循环都要重复三至四次。 　　不能睡眠的问题可能是入睡的问题，即需要花费20分钟的时间方可入睡。但也可能是保持的问题，即入睡很容易，但总是天还不亮就已经醒来，而且再也难以入睡。一般来说，焦虑更多地与前者情况相连，而抑郁则更多地与后者相连。但如果一个人既焦虑又抑郁，那么两种问题都存在也是可能的。 　　无法入睡的缘由 　　为何无法入睡？失眠是很复杂的，可以有各种各样的理由。实际上，大多数情况下，很多原因都会引起失眠。下面这十个原因是睡眠不好的最一般的起因。 　　1.白天喝了太多的咖啡。过量摄取咖啡、茶、可乐饮料及其他含有咖啡因的食物或者药物都是导致失眠的一个常见的罪魁。 　　2.锻炼身体不充分。如果有来访者询问如何能够提高睡眠质量，我给他们的第一条建议总是白天做有氧锻炼。精力充沛的练习有助于减轻肌肉的紧张度并消耗掉过量的压力激素（例如，肾上腺素和甲状腺素，这两种激素都会影响睡眠）。同时，锻炼还能减轻可导致夜间大脑继续兴奋的被压抑的挫败感。当然如果你白天从来都没有锻炼过，可能会很难以相信锻炼对睡眠及减轻焦虑的功效。当然，还有一点值得注意，即最好不要在睡眠前3个小时内进行剧烈的锻炼，因为这可能会带来过量刺激，干扰入睡。 　　3.夜间过量的刺激。任何8点之后出现的过量刺激都会使人难以入睡（或者保持睡眠）。可能是戏剧化的吵闹的电视节目，上网冲浪，完成很困难的任务（包括困难的阅读），也可能是很刺激的电话交谈或家庭内的争吵。同时，如果长期暴露在明亮的灯光下面（例如，电脑屏幕的灯光）也可能让人难以入睡。最好的做法是在睡前两到三个小时使自己平静下来，可以看一些平缓的电视节目或阅读、交谈一阵，等等。但最好的办法是睡觉前尝试淋浴或泡个热水澡放松一下心情。 　　4. 过度担心睡眠问题。睡眠是一个自动化的过程，需要顺其自然。越是尝试睡眠，就越不能如愿。一般地说，担心睡眠将会阻止人们入睡，无论是晚上睡觉前还是早晨早醒之后。告诉自己停止担心并不是很有用的，所以，最好的方式是分心策略。 　　一个很有名的、经受住时间考验的原则是如果躺在床上一段时间（超过30分钟到一个小时）之后，不要再接着躺下去，应起床并做一些放松或者在比较舒服的椅子上思考或者阅读直至真的感到很困倦，然后再上床。 　　5. 5-羟色胺或褪黑激素不足。压力可以耗尽大脑中神经递质5-羟色胺或褪黑激素的储存。这两种物质对睡眠来说都是必要的。5-羟色胺可以激活头脑中负责睡眠的部分，对于制造褪黑激素也很重要。简而言之，如果没有褪黑激素，人们将很难入睡，同时，如果没有5-羟色胺，也很难合成褪黑激素。 　　通过天然健康食物储备或药物获得天然辅助药物补充增加5-羟色胺和褪黑激素是较容易的。请记住在睡觉时间同时服用5-羟色胺及褪黑激素是有利于提高睡眠质量的。 　　6. 压力激素的水平过高。肾上腺能够分泌两种类型的压力激素――肾上腺素和去甲肾上腺素，它们可以带来能量的突然爆发以便做出迅速反应。另一种压力激素包括类固醇类激素，皮质激素是其中最重要的一种，只因人们需要皮质激素帮助维持清醒状态，以应对生活带来的各种挑战。问题在于，在高压下，人的皮质激素无论是在白天还是在夜间都持续维持一个很高的水平，因此，在睡觉时间前后，人还可能处于高度兴奋状态。如果皮质激素在睡觉前太高，就可能导致入睡困难，如果在早晨太高，则可能造成早醒。 　　借助医生的帮助，人们可以在一天的任何间隔中测量自己的皮质激素水平以评估上升的皮质激素水平是否会影响人的睡眠。如果影响确实存在，那么可以尝试使用皮质管理辅助药物“磷酸化丝氨酸”（跟磷脂酰丝氨酸并不相同）。在与家庭医生讨论后，您可以尝试每天晚饭时服用Seriphos（一种降低皮质醇的药物），服用一个月以降低皮质激素的水平。 　　导致夜晚皮质激素水平过高的原因是夜间的血糖水平。当夜间血糖水平下降时，身体会释放能调节血糖水平的激素，例如肾上腺素、胰高血糖素、皮质激素和生长素等。如果释放的该类激素过多，它们可能会唤醒个体。如果早晨醒来感到腹中饥饿或者血糖水平偏低，尝试去吃一些蛋白质――碳水化合物小吃，比如：面包、坚果黄油或者奶酪