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青春期營養 　一談到考生營養，首先想到的就是青春期營養。青春期是介於兒童與成人之間的一段時間，這個時期為了身體快速的成長，需要攝取大量的食物來提供足夠的營養。 　　青春期營養的需求主要是和生長速度與代謝速率有關，由於這個時期對於營養素的大量需求，通常需要高熱量高蛋白飲食來提供能量與必需營養素，尤其這個階段對鈣、鐵、鋅、鎂、氮等礦物離子的需求量遠比其它生命期階段高，必須補充足夠才能促進身體生長、符合身體需要。有些學者研究認為青春期身體的吸收率與代謝率會顯著增高，但同時也發現身體上或心理上的壓力會導致吸收率降低，尤其青少年情緒經常不穩定，更容易因為學業壓力而’降低食慾。 　　為了提供青春期正常的生長發育，青少年的營養需求有下列特點：1.青春期要有更多的營養素來源以維持生長。2.女生的成長較男生早，因此女生需要更早增加營養素的攝取。3.男生需要更多的熱量與蛋白質來建造肌肉。4.情緒壓力會影響青春期的營養需求。 針對各種營養素的功用與需要量作詳細的介紹： 熱量　　青春期的熱量需求，個別差異很大，除了與每個人的生長速率有關外更與活動量大小密不可分。早熟的女生在8至12歲之間攝取較多的熱量和蛋白質，早熟的男生則在10至14歲時已獲豐富的營養。一個年齡約11至14歲的健康男生，因為生長速率較快，運動量也較大，每天要比同年齡女生需要多400大卡的熱量需求。女生在生長高峰期至初經時期，能量需求在2400至2600大卡，到16歲以後則慢慢降至2100大卡。而男生在10歲時消耗2400大卡，直到16歲生長巔峰期需求量到3000大卡。 　　我國衛生署在民國82年修訂的「每日營養素建議攝取量(Recommended Daily Nutrition Allowances RDNA」中建議13至16歲熱量攝取男生2500-2650大卡，女生2200-2100大卡；16至20歲熱量攝取男生2650大卡，女生2000大卡，由於熱能消耗極大，因此保持足夠熱量對於青春期是相當重要的一件事。在這個時期，常因稍不注意而發生蛋白質熱量缺乏現象，所以在注意熱量攝取的同時，是否均衡獲得更是重要的課題。 醣類　　醣類的攝取佔總熱量的50-60%，一天約為250-300公克。醣類主要的功能是提供熱量來源，此外在身體肌肉大量活動時，氧氣需要量達最高，這時醣類也是最主要的能量來源，正因如此喜好運動的青少年要特別注意。 脂肪　　脂肪的攝取佔總熱量的25-30%，最高不可超過35%，但研究指出青少年的飲食攝取常會發生油脂攝取過量的情況，必須重現在開使控制，否則日後容易罹患心血管方面的疾病。 蛋白質　　蛋白質的攝取佔總熱量的10-15%，蛋白質對於身體的作用為促進人體生長發育、修補組織、合成血漿蛋白、調節生理機能等，由於不提供為熱量來源，故所佔比例不需太高。 　　RDNA建議13-16歲男生每公斤體重65-70公克、女生每公斤體重55-65公克；16-20歲男生每公斤體重65-70公克、女生每公斤體重55公克。為了攝取身體所不能合成的必需氨基酸，蛋白質的選擇上儘量以高生物價為主例如：牛奶、雞蛋、家禽肉等，其中尤其以牛奶為最好的選擇，建議現階段青少年每天可補充2-3杯約500-750cc牛奶。 礦物質　　青春期階段，骨骼中水份減少，礦物離子沉積增加，所需的礦物離子也相對增加，才能使骨骼完全成長，因此現階段對礦物離子的需要量是關係到日後生長發育格外重要。 ．鈣離子 ? 　　適量攝取鈣離子有助於骨骼與牙齒的發育，如果這個階段鈣質補充不足，很可能會影響發育，這種現象尤其常見於青春後期的女生。 　　RDNA建議13-16歲男生每日800毫克、女生每日700毫克；16-20歲男生每日800毫克、女生每日700毫克，鈣質的需求量以上只是個建議量，實際個人需要量仍略有出入，但儘可能以達到RDNA建議量為主。鈣質的豐富來源以牛奶、乳酪、豆腐、小魚干、排骨湯為主，我們重食物中所攝取的鈣質吸收率只有10-30%，這些鈣質通常與白蛋白結合，或以游離的方式隨著血液流動進入骨骼組織中。 　　另外影響鈣質吸收的因素還包括：維生素D、副甲狀腺素(PTH)、維生素C等都會直接影響鈣質的吸與利用，再攝取食物時應特別留意，原則上均衡的飲食有助於鈣離子的吸與利用。 ．磷離子 ? 　　磷離子也是骨骼與牙齒的主要成份之一，磷廣泛存在各種食物之中，一般的飲食建議鈣與磷的比例約為1：1，食物中如可樂、巧克力、咖啡等因為含豐富咖啡因，會降低鈣與磷的比例，當鈣與磷的比例不平衡時，常會有肌肉抽搐(俗稱抽筋)的現象發生。 ．鐵離子 ? 　　RDNA建議13-16歲男生每日15毫克、女生每日15毫克；16-20歲男生每日10毫克、女生每日15毫克，青春期的女生因為月經來潮，平均每