轻松应考——如何应对焦虑(学生篇)素材.ppt

如何看待压力？ 有了压力会转换成动力，心理学研究表明，适度的压力有利于学习效率的提高，而过高或过低的压力却不利于学习效率的提高。 很多时候，人就是因为有压力而使自己的能力超常发挥。重要的是如何把压力调整到适度。 适度压力 提高效率 激发潜能（急中生智） 压力不足 动力不够 轻敌 压力不足的调整方法 1.增强学习动能 设定合理目标 找出目标差距 制定复习方案 主动寻求监督 2.积极暗示法 我一定能更努力的学习 我一定能考上理想的学校 （积极自我暗示重在坚持，要求坚持21天） 压力过大 考前焦虑 考试焦虑 焦虑是什么 焦虑，是内心的一种恐惧感，是担心我们的愿望没办法实现时的一种负性情绪。 考试焦虑，就是我们想考的更好一些，又担心考不好的时候所产生的情绪体验。 焦虑的背后总是隐藏着一些愿望，如果有办法应对和实现，焦虑就会减轻，如果没有办法实现这些愿望，焦虑就会加重。 当焦虑出现时，就应积极想办法来解决问题，焦虑过久，再加上应激时间刺激就容易产生抑郁！ 考试与焦虑 考试的特点： 1.考试成绩没法预测。任何一个同学学习再好，有一个人敢说自己考多少分吗？中国人靠考试选拔人才有着悠久的历史，“考试无常”，没有人能预测自己能考多少分。 2.考试是无法驾驭的，即在众多的内容中我们不知道会考哪些。 这样一种感觉难以预测未来，难以驾驭形式的紧张状态就容易产生焦虑！ 考试焦虑的类型 显性焦虑 心理过度紧张、考试时怯场 、过度担心恐惧。 隐性焦虑 在应试刺激下拉肚子、发烧感冒、发皮疹等躯体反应，人际关系变得不和谐等。 考试焦虑的表现 吓—一身冷汗。 羞—满面通红。 气—手脚冰凉。 怕—心慌心悸。 考试焦虑的学生大部分会感到不同程度的学习困难，记忆力下降，精神难以集中，注意力易于分散，思维似乎停滞。生理上则容易疲倦，失眠，多汗，厌食，心跳加快，头脑混乱，甚至是神经衰弱。 自主神经不能控，情绪可调整，调整情绪又可能改善生理症状。 考试焦虑的应对办法——改变认知 1、合理情绪疗法 不合理信念 A.绝对化要求 B.过分概括化（以偏概全) C.糟糕之极 2、接受考试失利的积极面 考试焦虑的应对办法——学会自我解压 1、积极的自我暗示 语言暗示 ：得意淡然，失意泰然 没有人能击败你，除了你自己！ 成功是持之以恒和微小努力的总和, 音乐暗示 ： 阿甘正传 光辉岁月 食物暗示 ： 鱼香肉丝 情景暗示 ： 三亚， 九寨沟 动作暗示 ：做自己喜欢的动作 跳起来、跑 考场紧张状态的自我暗示 它根本没什么，一两分钟就会过去…. 我一定能冷静细心地答卷…. 我一定能超常发挥。。。 2、放松呼吸法——腹式深呼吸 腹式深呼吸。 长长的，缓缓的。 吸气时注意力在心脏位置，呼气时注意力在不舒服的位置（大多是肩颈）。 改善是立即的。 3、睡眠消除法 保持规律的作息，尽量避免开夜车，适当增加营养，规律食宿。 琴弦太紧难以弹奏出富有表现力的音调，神经太紧张难以应付超负荷的智力劳动。在临近考试的前几天，应参加一些娱乐活动，打打球、聊聊天、做点家务等，比整天把昏沉沉的头埋在书堆里好一些，必要的睡眠会赢得更充沛的精力。 适当的充足的睡眠有利于消除大脑疲劳，也是克服考前焦虑情绪的有效办法。 4、情绪宣泄法 情绪宣泄是缓解压力，保持心理平衡的重要手段 可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向家人、朋友、老师倾诉，或者可以采用跑步、大哭等方式来尽量宣泄自己的情绪。 注意考前身心放松调整（睡眠消除法、运动消除法、兴趣消除法、游戏转移法等可结合起来使用） 5、音乐疗法 音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。 舒缓轻柔的轻音乐或者古典音乐亦可达到放松身心、缓解压力的效果。 严重焦虑可通过专业心理咨询有效干预 1.系统脱敏法 2.意象对话法 3.沙盘游戏疗法 给学生的建议 去除杂念，悉心准备。眼下需要找出学科错题失分的原因，加强复习，悉心准备是强化自信心的重要举措。只有在明确自己的优势和劣势之后，扬长避短，争取下次的月考或模拟考考出应有的水平，由此而获得的自信才是健康、有益的。 放松身心，寻找乐趣。当情绪极度差时，比如回家情不自禁要哭，可以采取放松疗法、音乐疗法，使其转移注意，与父母一