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合理饮食之谷类为主粗细搭配 营养是健康的物质基础。大量的研究表明，合理的膳食、均衡的营养可以预防疾病的发生。通过合理营养，均衡、合理膳食，可以使癌症的发病率降低 30％-40％。 一、食物分类 （一）谷类和薯类 谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。 （二）动物性食物 动物性食物包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 、 B 族维生素和维生素 D 。 （三）豆类和坚果 豆类包括大豆、其他干豆类。坚果包括花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、 B 族维生素和维生素 E 。 （四）蔬菜、水果和菌藻类 蔬菜、水果和菌藻类主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质。 （五）纯能量食物 纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。 二、谷类食物 谷类食物可提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和 B 族维生素。 （一）谷类食物的营养特点 1. 碳水化合物 谷类食物主要提供碳水化合物，碳水化合物一般占谷类食物重量的 75%(80%。 2. 蛋白质 谷类食物蛋白质含量 8%(10% ，主要为植物蛋白。 3. 脂肪 谷类食物脂肪含量较低， 占1% 左右。 4. 含有矿物质、 B 族维生素 谷类食物能提供我们人体所需要的矿物质，包括钙、铁、锌等。 5. 膳食纤维 谷类食物膳食纤维比较丰富。膳食纤维可以促进胃肠的蠕动，预防结肠癌等其他一些慢性疾病的发生。 因此，谷类食物的营养特点是含有比较多的碳水化合物、一定量的植物蛋白、脂肪低、可以提供一定量的矿物质、 B 组维生素和膳食纤维。 （二）谷类为主是平衡膳食的基本保证 WHO 推荐的适宜膳食能量构成： 碳水化合物的能量为 55%(65% ，脂肪的能量为 20%(30% ，蛋白质的能量为 11%(15% 。谷类食物是中国传统膳食的主体。 谷类食物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，应达到一半以上。 坚持谷类为主，就是保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 （三）我国谷类食物的消费变化趋势 我国谷类食物的消费总体呈逐渐下降趋势。根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果，近 20 多年来，我国居民消费的谷类食物越来越少，比 20 年前，每人每天少吃 2 两多的主食，而消费的动物性食物越来越多，谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。 右图为 1982 年 -2002 年城乡居民粮食消费量 。 图中可见，无论是城市地区还是农村地区，从 1982 年到 2002 年，居民的粮食消费（米、面、杂粮、薯类） 的总量逐渐降低。 1982 年城市居民人均日消费的粮食的总量是 525 克 ， 2002 年接近 400 克 。 1982 年农村居民人均日消费的粮食的总量是 760 克 ， 2002 年降低到 470 克 。 如果不进行及时干预，居民对粮食，对谷类的消费还会逐渐降低。 左图为 1982 年 -2002 年城乡居民动物性食物消费量。 图中可见，无论是城市地区还是农村地区，从 1982 年到 2002 年，居民的动物性食物 消费的总量逐渐升高。 1982 年城市居民人均日消费的动物性食物的总量是 100 克 ， 2002 年接近 182 克 。 1982 年农村居民人均日消费的动物性食物的总量是 34 克 ， 2002 年降低到 112 克 。 因此， 20 年期间我国居民食物的消费的主要变化趋势是谷类食物消费逐渐减少，而动物性食物的消费逐渐增加。这种趋势还会持续下去。 右图为 1982 年 -2002 年全国城乡居民脂肪摄入量。 无论是城市地区还是农村地区，我国居民脂肪的摄入量 1982 年到 2002 年期间逐渐增加，无论是城市地区还是农村地区。农村地区的居民 2002 年脂肪的摄入量与城市居民相差很少，而在 1982 年和 1992 年差距比较大，说明对于脂肪的摄入量城乡居民之间的差距越来越小。 左图为居民能量食物来源构成变化。 图中可见，城市地区居民谷类食物在 1992 年提供的能量占 57% 左右， 2002 年降低到 47% 。农村居民谷类食物在 1992 年提供的能量接近 72% ， 2002 年降低到 61% 。城乡居民变化趋势接近。 我国居民超重肥胖率变化幅度增大，2002 年我国居民超重肥胖率比 1992 年增加 36.7% ，肥胖率增加 83.9% 。增加的幅度非常大。 城乡居民高血压发病率也不断增加。 左图为我国 20 岁以上 1996 年到 2002 年期间居民糖尿病率