日常运动舒缓8种痠痛状.docVIP

日常運動舒緩8種痠痛症狀 「運動比吃藥有效。」這是國泰醫院復健科物理治療師簡文仁組長20多年的臨床心得，適當的伸展及訓練肌耐力的運動，對於舒緩痠痛症狀很有幫助。 ? 這些運動都簡單易學而且很安全，「除非是嚴重的骨質疏鬆症，」台北榮總復健科物理治療師劉孟玲組長表示，一般沒有什麼特別的禁忌，只要注意力道不要太過度，還有在急性發炎的期間不適合做任何的運動，必須充分的休息及局部冰敷。 ? 劉孟玲進一步提醒，假如做完以後，因為運動而產生的痠痠痛痛的感覺，能夠在一、兩個小時以內消失的話應該就是正確的力量，「做完以後到了晚上還在痛，就是做得太過度了。」 ? 頸椎症候群 泛稱所有發生在頸部周圍的不適，例如頸部筋膜炎，大部份是因為長期頸椎處於不正確的姿勢下，肌肉緊繃所導致。不分年齡和族群，經常忘記變換姿勢者都有機會發生。 ? 症狀： 疼痛從後腦勺的頭骨下緣開始，往下延伸至兩側肩胛骨內側和中央部位椎骨旁的肌肉，有些人還會合併有頭痛的症狀。 ? 自我保健： 局部熱敷、適當的休息、使用頸托或護頸圈。 ? 轉動頸椎運動 可以活化脖子四周的肌肉，避免頸部肌筋膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎。 1.背挺直，兩眼平視縮下巴。 2.慢慢地將頭轉向右邊，仔細感受，在感覺痠痛的角度停留約6秒鐘，伸展一下肌肉。 3.做到極限的角度後，再換左邊。 肩頸運動 伸展頸部肌肉和斜方肌（trapeziusmuscle，連接頸部和肩膀之間的肌肉），有效減緩頸部及肩膀的痠痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感。 1.坐在椅子上，背挺直。 2.右手抓住椅墊，左手將頭壓向左邊，感受到拉筋的力量，但不要太用力，停留約30秒。 3.換邊再做一次。 後頸肌肉伸展運動 伸展脖子後方的肌肉，舒緩緊繃的肌肉。 1.坐在椅子上，頭向前彎。 2.雙手交叉用力將頭向下壓，大約30秒。 肌筋膜疼痛症候群 許多有肩頸痠痛困擾的人，會在肩頸附近發現一個到多個壓痛點（激發點），當這個點被壓迫時，會激發身體附近部位的疼痛。除了肩頸之外，身體的任何部位都有可能發生，例如：臉部（顳顎關節）、手臂、胸部、下背部、臀部或腿部。造成的原因，除了外傷之外，也可能因為重複性的傷害（如長期姿勢不當）所導致。? 症狀： 至少有一個壓痛點，壓迫該點時會激發附近部位的疼痛。 自我保健： 多做伸展運動，避免不當的姿勢。 揮動肩膀 這是伸懶腰的修正版，可以伸展肩頸部、舒緩上肢的痠痛，還可以藉由揮動雙臂的運動中，強化肌肉的力量、增進呼吸的效率。 1.雙手伸直高舉頭上，掌心向前。 2.前後揮動雙手，配合挺胸的動作，類似酋長在祈福。 肩胛骨伸展運動（一手抱琴一手推） 伸展肩胛骨，可以活化關節，讓肩關節更有力量且更靈活。 1.右手扶在左肩上。 2.左手托住右手肘，將它壓向左肩的方向，使手臂繞過脖子，右手盡量摸到後背的中央，約30秒。 3.換邊再做一次。 五十肩（冰凍肩、凝肩） 比較正式的學名是「沾黏性關節滑囊炎」，因為肩膀的活動減少，造成肩關節逐漸沾黏，使得手臂的活動範圍愈來愈受限。好發於50歲上下的族群，尤其是女性。年輕人除了外傷之外，也有許多是因為之前肌腱發炎不敢動肩膀，而導致沾黏。 症狀： 肩關節的活動範圍受限，手舉不高。 自我保健： 多做專為五十肩設計的伸展運動，壢新醫院復健科主治醫師林頌凱提醒患者，應先尋求復健科的協助，以免施行不當造成二度傷害。 ? 肩關節運動 訓練肩關節內轉及外轉的運動，增加柔軟度。 1.右手上左手下，抓住一條毛巾在背後，上下拉動毛巾10次。 2.再換左手上右手下，上下拉動毛巾10次。 手指爬牆運動 藉由漸進的爬牆運動，慢慢伸展沾黏的肩部軟組織。 1.面對牆壁，將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬，直到極限為止。 2.側對牆壁手心朝壁，將患側的手指沿著牆面慢慢向上爬，直到極限為止。 椎間盤突出 最容易發生在腰椎第4、5節中間及腰椎第5節與薦椎第1節之間，因為這是身體前後彎曲活動最頻繁的地方，也是站立時受力最大的部位。年輕人是好發的族群，常因不正確的姿勢所引起。 症狀： 沿著坐骨神經分佈的區域（下背部、臀部、大腿、小腿到足部），會產生痠、麻、痛的感覺。可能在久坐、久站、走路、打噴嚏、咳嗽或肚子用力時感覺更痛。 自我保健： 1.避免彎腰做事或維持同一個姿勢太久。 2.每日腰部熱敷和牽引。 3.避免提重物。 4.病情改善時養成規律的運動習慣：台安醫院復健科主任鍾佩珍建議從事游泳、固定式腳踏車、快步行走等對關節負擔較小的運動。 凹胸縮肚向後頂 改善椎間盤突出的運動，可以強化背肌及腹橫肌，也可以穩定腰椎、平衡椎間的受力，讓凸出的椎間盤有機會回位或修復。 1.坐在有靠背的椅子上，雙腳平踏。 2.胸部向後凹使背部拱起來，同時收小腹，讓肚臍向內縮。 3.整個腰部用力頂向椅背，停留約5秒鐘再放鬆。 仰躺抱膝運動 　改善下背痛。平躺在床上或軟墊上，雙手抱