如何练就肌块很大的身体？给我说说练哑铃的小窍门好不好？.docVIP

如何练就肌肉块很大的身体？给我说说练哑铃的小窍门好不好？ 好评率：100% 　　男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套“惯例武器”——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。 　　哑铃肩上推举 　　目标部位：肩部、上胸部 　　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干坚持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。把持哑铃慢慢还原至初始地位。 　　为什么要练它—— 　　男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌帮助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 　　哑铃直立划船 　　目标部位：肩部 　　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干坚持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始地位。 　　为什么要练它—— 　　这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 　　俯身哑铃单臂屈伸 　　目标部位：上臂后部 　　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。坚持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始地位。重复完指定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。 　　哑铃颈后单臂屈伸 　　目标部位：上臂后部 　　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干坚持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。坚持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始地位。重复完成规定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技巧要求比较高，所以要部署在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。 　　仰卧屈臂上拉 　　目标部位：下胸部和背部 　　仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始地位。 　　为什么要练它—— 　　没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人广阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分辨锻炼负重俯卧撑和引体向上。 　　哑铃交替弯举 　　目标部位：上臂前部 　　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干坚持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。坚持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始地位。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 　　为什么要练它—— 　　如果有人请你展示一下肌肉，十有111，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分辨尝试一下。 　　坐姿哑铃腕屈伸 　　目标部位：前臂内侧 　　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 　　为什么要练它—— 　　你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。 　　哑铃支撑弯举 　　目标肌肉：肱二头肌。