2011中考体育考试注意事项及备考攻略.docVIP

中考体育考试注意事项及备考攻略 初三生安排体育锻炼要合理，既不能缺乏强度，也不要过于疲劳，一旦受伤反而得不偿失。 　　学生的运动基础和身体素质不一样。有些考生平时经常运动，就没有必要专程练习，保持平常状态即可；而平时缺乏运动的考生就要加把劲，因为运动能力的提高并非一朝一夕之功。 　　考生如果有心脏病、高血压等不宜运动的疾病，参加体育锻炼一定不要勉强。选择好运动场地很关键，立定跳远等项目一定不要在柏油地、砖地、水泥地上进行，很容易损伤关节、拉伤肌肉，如果导致不能按时甚至参加不了中考体育考试，就得不偿失了。考生在每次运动前，准备活动要充分，哪怕是简单的伸伸胳膊、抻抻腿也不能偷懒，否则不仅不易发挥真正水平，还容易受伤。 　　考生如果某一体育考试科目是弱项，不要盲目练习，先分析一下原因。假使是体能因素制约，那就要接受现实，制定合理的目标，以在原有基础上提高为目的。如果平时经常进行体育锻炼，仅仅是因为懈怠了一阵子而体能有所下降，就可以把目标定得高些，通过努力锻炼提高。 一、考试前一周训练注意事项　　1、 每天必须保证一次正常的热身活动。　　2、最后一周内切忌每天大负荷的运动。　　3、切记没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。　　二、服装：　　1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。　　2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。　　3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。　　三、饮食方面：　　1、多喝水　　每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。　　在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。　　2、多吃果蔬　　考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。　　3、少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。　　4、测试前3~4天开始少量多次喝红糖水或者葡萄糖。（葡萄糖1瓶到2瓶，兑上200毫升水饮用）这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。　　5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200 克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如 葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。　　四、作息方面　　早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。每天保证8个小时睡眠。　　1、考前做足准备活动，是取得好成绩的重要保障。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等、　　2、考试前饮食以高热量高碳水饮食为主。考试前三天以高碳水化合物（高糖），食消化高热量食物为主， 如蛋糕、 消化饼干等。 饮水以高糖水或者淡盐水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易 消化食物，以免增加身体负担，早上应以易消化高热量食物为主，切 忌油腻。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等 待下一项考试开始。　　具体活动如下（尽量穿厚一点又方便穿和脱的衣服做准备活动）：　　1、热身跑 ：慢跑使身体微微出汗即可；　　2、徒手操 以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节；　　3、韧带拉伸 弓步压腿、侧压腿、体前屈，高抬腿，短距离冲刺。　　五、考试时：　　1、考试时里面穿运动服，外面尽量穿比较厚又方便穿和脱的衣服，这样可以更快使体温升　　高，考试的时候脱掉外面的衣服，考完一项以后立刻把外面的衣服穿上(主要目的是保持最佳 体温参加下一个项目)　　2、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样