青少运动营养【参考】.pptVIP

我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/d） 年龄（岁） 钾 钠 钙 镁 7-11 11-13 14-17 1.5 1.5 2.0 1.0 1.2 1.8 0.8 1.0 1.0 0.25 0.35 0.35 我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量（g/d） 年龄（岁） 钾 钠 钙 镁 7-11 12-17 2-5 3-6 1-3 2-4 0.8-1 1-1.2 0.3-0.4 0.4-0.5 铁 铁 猪肝、黑木耳、 海带、补铁剂等 预防缺铁性贫血 缺铁性贫血的表现: 体力差，易疲劳，食欲减退； 精神萎靡或烦躁不安； 幼儿生长发育缓慢，进而皮肤黏膜苍白； 异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等）； 指甲凹陷等。 我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量（mg/d） 我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量（mg/d） 年龄（岁） 锌 铜 铁 7-10 11-13 14-17 13.5 16 18 1.2 1.8 2.0 12 17 22 年龄（岁） 锌 铜 铁 6-9 10-12 13-17 15-20 20-25 20-25 2.5-3.0 3.0-3.5 3.0-3.5 20 20 25 锌的食物来源：海产品，肉、肝等动物性食品 锌缺乏的表现： 厌食； 生长发育滞后； 青春期性发育迟缓； 异食癖（喜食泥土、墙壁灰、粉笔等） 锌 每100克食物 钙（mg） 虾皮 991 虾米(海米) 555 河虾 325 豆腐丝 204 燕麦片 186 豆腐 164 咸鸭蛋 118 酸奶 118 牛奶 104 小白菜 90 每100克食物 铁（mg） 猪肝 22.6 豆腐皮 13.9 酱油 8.6 燕麦片 7 花生仁 6.9 虾皮 6.7 木耳（水发） 5.5 羊肉（瘦） 3.9 猪肉（瘦） 3 牛肉（瘦） 2.8 红糖 2 每100克食物 锌（mg） 扇贝（鲜） 11.69 牛肉干 7.26 葵花籽（炒） 5.91 牛肉（瘦） 3.71 猪肉（瘦） 2.99 虾肉 1.84 鸭蛋 1.67 鹅蛋 1.43 鸡蛋 1.1 西兰花 0.78 馒头 0.71 部分食物矿物质含量比较 ——数据来源《中国食物成分表2002》 食不可无绿！ 水果不能代替蔬菜 = 每天应摄入100-200克水果， 400-500克蔬菜及薯类 部分蔬菜、水果营养素的比较 每100克食物 胡萝卜素（ug） 青椒 340 西兰花 7210 大白菜 1680 菠菜 2920 西红柿 550 苹果 20 香蕉 60 梨 33 西瓜 450 葡萄 50 每100克食物 维生素C（mg） 青椒 72 西兰花 51 大白菜 31 菠菜 32 西红柿 19 苹果 4 香蕉 8 梨 6 西瓜 6 葡萄 25 ——数据来源《中国食物成分表2002》 学校体育项目 敏感期加强锻炼， 效 果 事 半 功 倍 速度、灵敏度 9-10岁； 呼吸系统 12-15岁； 力量训练 13-16岁； 循环系统 16岁以后 耐力素质 16-18岁 短跨项目 ——周期性速度力量型项目 短跨项目常见问题及解决意见（100米、跨栏、200米） 训练效果较差，运动成绩下降 ——避免运动疲劳，运动中注意能量、水等补充，适时进行运动饮料补充； 肌肉体积缩小，肌肉围度较少，跳不高、跑不快、不灵活 ——影响肌肉的爆发力，进行肌肉的力量练习，增加蛋白质的摄入，促进肌肉合成； 训练后长时间肌肉、关节酸痛 ——加强对肌肉、关节的保护； 精力不充沛，容易疲劳，不能保证日常的学习 ——中枢疲劳症状，增加膳食中糖的摄入，保证大脑供能。 中长跑项目——典型的周期性耐力型项目 学校中长跑项目常见的健康问题： 能量消耗大，体液丢失多 铁的吸收利用率低，易造成缺铁性贫血 耗氧量大，机体氧自由基生成增多，对机体损伤较大 维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大 容易引起运动性免疫功能低下 投掷项目 ——力量型项目 跳跃型项目——速度—力量型运动项目 跳跃型项目——速度—力量型运动项目 促进肌肉生长， 提高爆发力的同时，控制自身体重 球类项目 ——技能型项目 力量、速度及耐力的综合素质； 磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能； 避免出现运动性贫血、运动性疲劳、免疫力下降、运动损伤等。 球类项目 ——技能型项目 案例分析 高中生宋某，马上就要考大学了，学习的压力很大。他现在整天都在学习，一点娱乐时间都没有了，连体育锻炼也都统统取消