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基本营养素 碳水化合物 血糖与糖原（肝脏和肌肉）。 碳水化合物是人体最重要的能量来源。 脂肪 饱和脂肪酸 蛋白质 蛋白质主要生理功能： 维生素 下表列出了主要维生素的功能、食物来源和每日需要量。 维生素功能来源需要量 硫胺素(VB1) 有助于能量利用过程的附酶全价谷物、坚果、瘦肉1.5mg(男) 1.1mg(女) 核黄素(VB2)作为附酶参与能量代谢牛奶、酸奶、奶酪等1.7mg1.3mg 烟酸促进细胞内能量产生瘦肉、鱼、禽类、谷物19.0mg 15.0mg VB6辅助蛋白质吸收利用和红细胞生成 瘦肉、蔬菜、谷物2.0mg1.6mg 泛酸辅助蛋白质、脂肪、、糖的代谢谷物、深绿色蔬菜等4-7mg4-7mg 叶酸合成核酸和蛋白质的附酶绿色蔬菜、豆类、小麦 200μg180μg VB12参与核酸合成和红细胞形成只存在于动物性食物2μg2μg 生物素脂肪酸合成和糖原形成的附酶 蛋黄、深绿色蔬菜等30-100μg 30-100μg VC细胞内维持骨、毛细血管、 牙齿 柑橘、辣椒、番茄等60mg60mg VA维持视力、形成和保护皮肤、粘膜 胡萝卜、黄油、肝脏等 1000μg 800μg VD辅助骨、牙齿的生长发育和钙吸收 蛋、肝脏、强化牛奶等 5μg5μg VE抗氧化，防止细胞膜损害等植物油、绿叶蔬菜等10mg8mg VK参与血液凝固过程土豆、豌豆、绿叶蔬菜等 80μg65μg  袁春平 主讲 运动与健康 第九讲 营 养（一） 良好的营养来自于合理的饮食 营养失调 食物数量过剩或不足、饮食中的营养素分配不平衡 合理营养是健康的基本构成元素之一 营养在相当程度上受到生活方式和个人主动选择的影响 让体育活动参加者掌握基本的营养知识是非常必要的 营养素：机体维持健康、保证生长发育、以及修复组织等所需要的物质。 营养素一般被分为六大类： 碳水化合物 脂肪 蛋白质 维生素 矿物质 水 膳食纤维 由碳、氢、氧组成 三类：单糖、双糖和多糖。 在某些食物如水果、糖果、以及一些饮料当中，单糖是最主要的含热量成分。体内最重要的单糖是葡萄糖C6H12O6。多糖：大米、面食、全价的谷物食品等是含多糖丰富的典型食物。 谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物来源。 参考摄入量： 除2岁以下婴幼儿外，碳水化合物应提供55～65％的膳食总能量。 总热量消耗当中来源于单糖的比例不应大于10％，复合碳水化合物营养密度更高。 营养密度 食物中所包含的基本营养素的数量与其中含有的热量二者的比值。 例如，一块糖果所含基本营养素的种类和数量很少，其营养密度很低，而一块谷物面包的营养密度相对较高。 食物多样化。 膳食纤维存在于植物当中并不能被人的消化系统分解吸收。 对预防消化系统的癌症、痔疮、憩室等疾患非常有帮助。 每日进食20～35g或以每4.2MJ(1000kcal)能量计为10~13/d的膳食纤维。 理想来源是谷、薯、豆类及蔬菜、水果等植物性食品中。 产热量约为4kcal/g 是健康饮食的必须成分。 生理作用： 体温调节 保护重要脏器 运载脂溶性维生素 供应能量 构成细胞的某些结构 脂类由碳、氢、氧组成，有的还有磷。 脂类包括脂肪（包括脂和油）和类脂质（指磷脂、固醇、脂蛋白等与脂肪和油类似的化合物）。 甘油三酯 主要储存在脂肪细胞当中 在安静和低强度运动时，甘油三酯的有氧代谢满足了大部分能量需求。 1g脂肪完全代谢可以产生9kcal的能量。 磷脂是构成细胞膜的重要成分。 胆固醇：饮食获得，合成，用以形成细胞膜和甾体激素。 主要来源：一般饮食中的肉和蛋每日摄入量：不应超过300mg/天。 动物性和植物性的食物都可以提供脂肪 摄入量过高与心血管系统的疾病增加 不饱和脂肪酸 室温下为固体 室温下呈液态 玉米、花生、大豆和菜子油 动物性食品 棕榈油、可可油 个人食谱中每日脂肪含量不应超过30％，而其中的饱和脂肪不应超过所进食的总脂肪含量的10％ 含有的元素包括碳、氢、氧、氮 基本构成单位是氨基酸 20余种氨基酸，支链各有不同，各自的特性 氨基酸以无数方式合成蛋白质，体内约存在数万种不同类型的蛋白质。 氨基酸不同排列顺序给予了蛋白质独有的结构和功能。 蛋白质在体内行使不同的功能 运输氧气（血红蛋白） 抵御疾病的侵袭（抗体等） 体内化学反应的催化剂（酶） 运动物质（肌动蛋白、肌球蛋白、肌钙蛋白） 构成连接组织（胶原） 血液凝固（凝血酶原） 信使物质（蛋白类激素等） 提供能量 成人有8种氨基酸体内不能合成或合成量很少，必须通过食物供给，它们被称为必需氨基酸 进食多种含蛋白质的食物 动物性蛋白质例如肉、蛋、奶当中一般包含有8种必需氨基酸 植物性蛋白质如豆类、含淀粉的蔬菜、坚果、谷物等当中所包含