2014有氧舞蹈女性减肥健身计划.docVIP

有氧舞蹈女性减肥健身计划 此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里，跑步改为跳绳，要准备好哑铃和哑铃凳。 热身 　　1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉. 练手臂 　　2.3组抓举，重量视自己的情况而定。 练胸肌（美胸丰胸） 　　3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.) 　　4.飞鸟.3组,每组10~12次. 激活肌肉增长 　　5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.) 美腰 　　6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 . 消耗热量 　　7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑. 　　训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。 你是怎么开始的呢? 我曾经是一个田径运动员,准备参加奥运会时，由于膝 伤葬送我的奥运梦想。我进入健身房,对我的膝盖进行康复训练,我深深爱上健身。经过十几年的不懈训练，我进入我的第一次健身比赛。我事先感到极度紧张,但 是这些担忧是多余的，我赢得的那场比赛。自从我第一次赢我上瘾了,爱上了这刺激的比赛。幸运的是,我总是赢得冠军,这就是我如何进入健身模特行业。 在过去的2年里我一直致力于健身模特行业，我还设法弄到一些相当大的杂志封面。，如：Musclemag, Oxygen, Fitness RX and American Curves. 你的动力是什么？ 我的动机来自于我想年轻。我总是在运动中，寻找新的目标和新的挑战。我希望拍摄出更好的照片，让我的身体形状更好看 你的饮食习惯? 我尽量保持简单,并确保它包含精益蛋白质和大量的蔬菜。我也试着更加频繁的刻苦训练,所以我还可以提高我的摄入的总热量。我最近爱上了泰拳和拳击。这两种 运动激发了我的食欲!现在我要多吃一点才能保证我做这两项更激烈的训练，这是一个典型的1天。当然,它有可能发生变化。 样本的饮食： ?餐1：1/ 4杯燕麦片和3蛋清 ?餐2：蛋白（蛋白） ?餐3 :3 – 4盎司的鸡肉菠菜，各种蔬菜，西兰花和花椰菜 ?餐4：混合浆果与蛋白（蛋白）或金枪鱼或平房奶酪 ?餐5：特级瘦牛肉或鸡肉，鱼，红薯或1 /2杯米 星期一：力量训练 哑铃箭步蹲: 4 x 40 杠铃深蹲: 4 x 15 壶铃蹲+壶铃推举: 4 x 15 相扑硬拉: 4 x 30 壶铃体前摆动: 4 x 30 跑步: 3 分钟 宽握硬拉: 4 x 20 俯卧腿弯举: 4 x 30 俯卧后蹬机: 4 x 30 星期二：拳击60分钟 星期三：力量训练 哑铃侧平举: 4 x 12 站姿杠铃颈前推举: 4 x 15 Military Press Wide Grip Standing: 4 x 10 哑铃前平举: 4 x 15 俯身哑铃侧平举： 4 x 15 钢索直臂后摆: 4 x 15 引体向上: 4 x 10 坐姿划船: 4 x 15 T杠划船: 4 x 10 T-RX Jack Knife: 4 x 30 跑步机30分钟 星期四：拳击30-60分钟 星期五：力量训练 杠铃弯举: 4 x 20 哑铃集中弯举: 4 x 10 钢索小臂上压: 4 x 20 体后撑体: 4 x 10 杠铃挺举: 4 x 12 哑铃俯卧撑+单臂划船: 4 x 12 悬垂举腿: 4 x 20 仰卧举腿: 4 x 20 跑步: 30 分钟 星期 六：自行车变速骑行90分钟 星期日：休息 如果你有选择只有3个练习，会是什么？ 1哑铃侧平举：可以帮我塑造三角肌的形状，我太爱他了。 2.t-rx：我爱做我的t-rx。很好的核心训练设备。做的时候必须要认真。 3。台阶机：这就像爬楼梯。我想训练我的腿，我觉得这样我的大腿四周要爆炸一样。 莱西有氧舞蹈教练培训班 青岛鹏派健身学院 全国免费咨询电话：400-0532-092（24小时） 地址：青岛市城阳区艳阳路120号，青岛农业大学东门