田径队周训计划.doc

第一周 星期一 慢跑热身压腿 摆臂练习。3组X15秒，组间60秒 高抬腿。20秒X3组，组间90秒 心率120次/分 30米加速跑X5组，组间60秒内， 心率120次/分 放松 星期二 慢跑热身压腿 游戏：单足跳接力 仰卧起坐25个X3组，组间5分 蛙跳10个X3组，组间3分 30米加速跑X3组，组间60秒 放松 星期三 慢跑热身压腿 摆臂 身体前倾跑X5组 上坡跑——水平跑——下坡跑X3组，次间60秒，组间90秒 游戏：障碍跑：跨——套——钻——绕——跑回， 星期四 1.慢跑热身压腿 2.摆臂练习。3组X15秒，组间60秒 3.高抬腿。20秒X3组，组间90秒 心率120次/分 4.30米加速跑X5组，组间60秒内， 心率120次/分 5.游戏：追球跑 6.放松 第二周 星期一 1.慢跑热身压腿 2.摆臂练习。3组X15秒，组间60秒 3.高抬腿。20秒X3组，组间90秒 心率120次/分 4.30米加速跑X5组，组间60秒内， 心率120次/分 5.放松 星期二 1.慢跑热身压腿 2.游戏：单足跳接力 3.仰卧起坐25个X3组，组间5分 4.蛙跳10个X3组，组间3分 5.30米加速跑X3组，组间60秒 6.放松 星期三 1.慢跑热身压腿 2.摆臂 3.身体前倾跑X5组 4.上坡跑——水平跑——下坡跑X3组，次间60秒，组间90秒 5.游戏：障碍跑：跨——套——钻——绕——跑回， 星期四 1.慢跑热身压腿 2.摆臂练习。3组X15秒，组间60秒 3.身体前倾跑X3组， 4.30米、50米、100米测试 5.放松 第三周 星期一 速度和速度力量 心率180次/分 1.慢跑热身压腿 2.速度：反应速度：跳绳50个X3组，组间90秒 游戏：跳绳接力 加速度：30米X3次X2组，次间45秒，组间90秒 3.速度力量：仰卧起坐30个X3组，组间3分 蛙跳10个X3组，组间3分 4.放松 星期二 增进全面身体机能，改进跑的技术 150次/分 1.慢跑热身压腿 2.打排球接力（2组） 3.立卧撑10个X3组，组间2分 4.收腹跳15次X3组，组间2分， 5.摆臂10秒X3组，组间30秒，身体前倾跑5次，蹲踞式起跑 6.放松：躲避球 星期三 速度力量和改进跑的技术 120次/分 1.慢跑热身压腿 2.速度力量：仰卧起坐30个X3组，组间3分 蛙跳10个X3组，组间3分 摆臂10秒X3组，组间30秒，身体前倾跑5次，蹲踞式起跑 4.躲避球，放松 星期四 速度和身体全面机能 150次/分 1.慢跑热身压腿 2.速度：反应速度：跳绳50个X3组，组间90秒 游戏：跳绳接力 加速度：30米X3次X2组，次间45秒，组间90秒 3.打排球接力（2组） 4.立卧撑10个X3组，组间2分 5.收腹跳15次X3组，组间2分， 6.放松 第七周 星期一 速度和速度力量 心率180次/分 器材：跳绳6条 1.慢跑热身压腿 2.速度：反应速度：跳绳50个X3组，组间90秒 游戏：跳绳接力 下坡跑：30米X3次X2组，次间45秒，组间90秒 3.速度力量：立卧撑10个×3组，组间3分 纵跳摸高，10次×3组，组间3分 4.放松 星期二 增进全面身体机能，改进跑的技术 150次/分 器材：篮球2个，波波球1个 1.慢跑热身压腿 2.运球接力（2组） 3. 收腹跳15次X3组，组间2分 4.摆臂10秒X3组，组间30秒，身体前倾跑5次，蹲踞式起跑 5.放松：躲避球 星期三 速度力量和改进跑的技术 120次/分 器材：垫子6床 1.慢跑热身压腿 2.速度力量：仰卧起坐20个X3组，组间3分 蛙跳10个X3组，组间3分 3摆臂10秒X3组，组间30秒，站立式起跑5次 4.游戏：网鱼 5.放松 星期四 速度和身体全面机能 150次/分 器材：跳绳6条；篮球2个 1.慢跑热身压腿 2.速度：反应速度：跳绳50个X3组，组间90秒 游戏：跳绳接力 上坡跑——直到跑——下坡跑×3组，组间90秒 3.立卧撑10个X3组，组间2分 4.收腹跳10次X3组，组间2分 5.运球接力 6.放松 第八周 星期一