第七章体能的自我评价.pptVIP

一、心肺适应能力的评价 1.方法一：12分钟跑测试 2.方法二：台阶测试 12分钟跑正式测试时要求，在测试前做5-10分钟的热身运动,在跑的过程中尽量快跑，如出现呼吸困难、胸闷或过于疲劳等现象，应减慢速度，及时调整呼吸，同时应注意避免在开始和结束时全速跑和冲刺跑,如在跑的过程中感到虚弱或有呕吐现象,应马上停止测试. 2、台阶测试方法 场地器材：在室内进行，台阶高度（男30cm，女25cm） 二、肌肉力量的评价 采用一次重复最大量测试（1RM测试） 方法如下：先做5~10分钟有关肌肉群的准备活动，然后，选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量直到只能举起一次，记录最后举起的重量即为一次重复最大量（即1RM的重量） 动作举例 计算分数：肌肉力量分数=1RM重量(kg) × 100/体重(kg) 评价标准 三、肌肉耐力的评价 男性：俯卧撑测试 女性：仰卧起坐(仰卧举腿)测试 四、柔韧性的评价 方法一：躯干柔韧性测试 方法二：肩部柔韧性测试 五、身体成分的评价 方法一：腰围-臀围比例测试 方法二：体块指数（BMI）测试 判断自身情况 1、身高的自我评价（以18－25岁为例） 男子：179以上→高，175.1－179.0→较高，168.1－175.0→中等，164.0－168.0→较矮，164以下矮，26－30比上少1厘米。 女子：167以上→高，164.1－167.0→较