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国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心奥体公寓运动员餐饮部进食较多的蔬菜、水果和薯类，在保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。 为什么要多吃蔬菜、水果和薯类 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心奶类含丰富的优质蛋白质、维生素和钙。人体对奶类钙的利用率很高，它是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。 要求每天吃奶类、豆类或其制品 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心 要常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心 　　吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要吃太油腻、太咸的食物，不要过多吃动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病率呈正相关，因而食盐不宜过多。 膳食清淡要少盐 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心 　　在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风的危险。饮酒过多可导致事故及暴力增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。 若饮酒时，要应适量 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心在选购食物时应当选择外观好，无污染、无杂质、未变色、未变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。　　 吃清洁卫生、不变质的食物 膳食指南核心是 “平衡膳食，合理营养，促进健康” 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心日常中有很多食物都含脂肪。我们粗略地分为“看得见” 和“看不见”的脂肪。“看得见”的脂肪：　是指从感官上就知道含脂肪多的食物，如动物油、烹调油及动物外皮如鸡皮、鸭皮等。“看不见”的脂肪： 是指不容易为人所注意的，如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物均含有较多量的脂肪。看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的，肥胖也会由此而来。15粒花生米或者30颗瓜子等都基本上相当于10克纯油脂（约1勺油）的含脂量。　　 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，这就是营养学上所称的“能量平衡”。评价体内能量平衡的公式为： 　　能量平衡=摄入能量 - 消耗能量 　　能量“正”平衡——摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积，体重因此而超标。能量“负”平衡——摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。　　 国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中心 　　　所谓“全面”即指食物应多样化，食物种类越广泛越好。这是构成平衡膳食的基础。我们已经知道营养素划分为七大类，四十多个小类，而单靠一种或少数几种食物是不能提供人体所需的全部营养素。所谓“均衡”，是指各种食物数量间的比例应合理，即应达到最接近人体吸收并可维持生理健康的模式。 　　 所谓“适度”，是指各种食物的摄入量要与人体的需要相吻合。过多或过少都会影响人体的健康 。国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心 国家体育总局运动营养重点实验室 国家运动营养测试研究中