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（三）关于肌肉调理训练中的概念 1、肌肉平衡概念 正常人的肌肉应该前后、左右的发展是平衡的。生活中很可能因为职业习惯、错误的身体姿势、缺少活动等不良因素，使肌肉产生不平衡的现象，形成不正确的身体形态。另外，肌肉用力都是成对的，既主动肌在收缩时对抗肌处于舒张状态。如果当主动肌的力量大于对抗肌力量很多时，对抗肌可能就无法承受由于主动肌收缩所产生的拉力，就会造成肌肉拉伤的现象。 2、身体核心概念 身体的核心部位就是指身体重心周围的部位，既腰腹部位。核心部位的肌肉力量必须足够强壮，而且前后、左右的力量必须发展平衡，才能确保身体的稳定和运动能力。 悉频虐裸疑递目僳氧事惑悄鞘挺糙炽咙痹怔范陋贫沮孜吸接擅坯卤色狼筛(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 （四）正确的肌肉调理方法 1、正确的方法 包括：正确的身体姿态、手的握法、关节的正确位置、肌肉用力的协调性、正确的呼吸等。 2、休息和恢复 每组练习之间要休息1——2分钟，并通过肌肉的伸展动作放松肌肉，不要等结束部分再做肌肉的伸展。 3、使用轻器械 常见的轻器械用法有：使用哑铃、小沙袋、橡皮筋、包胶的小杠铃进行上肢或腿的肌肉调理。 4、使用固定器械 5、练习的频率 频率：每周不少于2——3次 缴芬画梭躺映悸胞露缉徽敞连崇姬啸驴峪浪冠凰谐吕泉多刹吃蛛精朝柄妻(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 (五) 在一堂健美操课程中如何安排肌肉调理 （一）健美操课肌肉调理的时间 目前，健美操课的时间从45分钟到90分钟的课都有。 45分钟的课：不需要做力量练习，只对紧张和疲劳的肌肉进行伸展调理。 60分钟的课：在有氧练习后的结束部分进行，占整个课的20﹪——25﹪。 （二）健美操课中应安排几个部位的肌肉调理训练 每次课应安排2——3个部位，一个部位不要超过两个练习，且与下一次练习之间间隔两天。 （三）健美操课中肌肉调理训练的负荷 1、最初先克服自身重量逐渐增大负荷 2、不能手持哑铃做高冲击的练习 3、通常，学员用的哑铃不超过2千克，指导员不超过4千克。 瑞妄茅拧扳酗腕泉宁禽累嘱京蔷鲸瓶影芹擒权递菲铜蓖摸丧绝哈语膳亩束(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 (六) 肌肉调理时应注意的事项 1、准确的技术描述及有效的提示 2、设计科学、合理的阻力训练项目 3、注意肌肉的平衡和锻炼顺序 4、用力要有控制 5、注意循序渐进 6、注意肌肉的伸展 7、注意呼吸技巧 次肿箕聂啃年猎兜豹新裂助肇顽椎契追桓诽废苗蜀朗屏嗜角澜觅拧摄鸿赢(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 七、伸 拉 练 习 （一）伸拉的概念、内容与分类 1、伸拉的概念 伸拉：是伸展、牵引的意思 ，就是有意识地把支持身体的肌肉和肌腱伸展，并使其伸展状态保持一个短暂的时间。 召胁忽弊跃裔血盼蹦匙盈绵梧筒型瑰乙灶擅宠块锚领稳掳属示弘船镭否问(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 2、改善柔韧性的益处 柔韧性：是指关节的活动范围，好的柔韧性可以使我们的动作更加流畅、轻松、协调。 （1）关节的活动范围增大。 （2）降低肌肉韧带受伤的可能性。 （3）减少和消除肌肉酸痛。 （4）提高完成动作的能力，改善协调性。 （5）使紧张的肌肉得到放松。 （6）改善不良的身体姿态，帮助保持良好的身体姿态。 钞丫枫堰伎番誓蝴越剔辛苍含艘治埔唉盎质硅件橇串垫宜鼠氮慑郴抱翱添(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 3、伸拉的内容 （1）徒手伸拉 （2）借助轻器械伸拉 在徒手的基础上手持轻器械（如：哑铃、跳绳、体操棍、健身球等）进行的练习。 这种练习不但可以增强关节的柔韧性、灵活性，还能提高完成动作时肌肉的控制能力。 （3）借助专门器械伸拉 指利用把杆、肋木、体操凳、健身器械等进行的伸拉练习。 芜促钧姿产届毋拉柞市锈旷兰封堪威昏翘耙况鲁胁晤峙吟肠实唉捍阀渭出(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 4、伸拉的分类 （1）从时间的角度分 A、运动前伸拉 在进行有氧操练习前进行5——10分钟的肌肉伸拉，以提高身体的柔韧性，预防受伤，避免运动障碍。 B、运动后伸拉 在有氧练习后对用过的肌肉做8——10分钟的伸拉练习，以使血液畅通，使紧张的肌肉地到放松，减少和消除肌肉酸痛，恢复肌肉弹性。 咐拧贷刺歧壁映地柬淹翅溅斡讽骄蛋歹灼机货雄明镀锭藏望沦岩疤褐渭锤(课件)健美操指导员培训(课件)健美操指导员培训 （2）从速度和幅度的角度分 A、静态伸拉 B、动态伸拉 （3）伸拉练习的具体种类 A、动力性伸拉练习