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体育锻炼的准备活动与整理运动 体育锻炼的步骤 运动损伤的原因 1.准备活动可以预先提高内脏器官功能，提高神经系统的兴奋度，对避免运动伤害和调节心理状态等方面有着重要意义。 2.整理活动可以在剧烈运动后减轻肌肉的酸痛感觉和僵硬状态，加速肌肉疲劳的消除，它是加速消除疲劳和促进恢复过程的重要措施，它在运动中的作用应当得到体育教师和运动员的充分重视。 1.为什么要做好准备活动(why) 2.怎样做好准备活动(how) 1.1肌肉的物理特性 1.2氧的运输能力 2.1准备活动的强度 2.2以跑步为例的准备活动形式 一、准备活动的生理作用 1、使肌肉温度和体温升高。 2、预先提高内脏器官功能。 3、提高神经系统的兴奋性。 二、准备活动的分类 1、一般性准备活动。 2、专门性准备活动。 3、混合性准备活动。 整理活动是指训练或比赛后，为了使机体由剧烈运动状态过度到安静状态所做的一些轻松的伸展性身体练习。 整理活动可以加速呼吸运动和促进血液循环，加速氧债的偿还。 整理活动的主要内容包括一些深呼吸运动和全身性的放松运动。 整理活动的时间应该根据运动中的负荷量和强度来安排，一般为5—15分钟。 小结 体育理论 准备活动 基本练习 放松整理 准备活动就是在基本练习前有目的的身体练习 。 使得在整个锻炼的过程中让人体有一个逐步适应的过程。也就是我们所说的循序渐进的过程。 1 2 3 1 疲劳 3 不充分的 准备活动 2 错误的 技术动作 神经系统的调节 肌肉的物理特性 氧的运输能力 准备活动的机理 降低肌肉的粘滞性，增强弹性 预防运动损伤 体温升高，内脏器官活动增强。 减轻运动后出现的内脏器官不舒服感觉。避免呼吸困难，岔气、中暑等。 提高神经系统的兴奋性 为正式练习时生理功能迅速达到最适宜的程度做好准备 时间 平时的身体锻炼的准备活动时间一般在10-20分钟 强度 最大心率的50％－60％ 形 式 不同的方式锻炼时，准备活动的内容有点不同 。 伸展性 弹性 粘滞性 血管包括动脉、静脉及毛细血管 人体内的血管长度至少也有9.6万千米以上，光只是身体皮肤上的毛细血管连接起来就有30多公里长。 有很多毛细血管网平时并不通行，当人体剧烈运动时才开放，保证血液的运行。运动中心跳加速，血流速度加快。。 100至120次/分 最大心率的50-60% 准备活动心率 140至180次/分 最大心率的70-90% 基本部分心率 220—20＝200次/分 220—年龄 最大心率 20岁大学生目标心率 目标心率计算方法 时间 (分) 100 130 150 90 110 120 140 80 60分钟体育锻炼心率变化图 5 10 15 20 25 35 30 40 45 50 55 60 (次/分) 心率 X X 慢跑并逐渐加速 拉伸练习 稍快速的步行 轻松跑健身操练习 2-5分钟 2-4分钟 1-3分钟 1-3分钟 1 2 3 4 为什么要做好准备活动 肌肉物理特性、氧运输能力、神经系统 怎样做好准备活动 内容、强度、形式 在以后的体育锻炼前或是在运动竞赛前，我们应该认真的做好准备活动，避免运动损伤，科学的锻炼。