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核心肌群訓練 謝幸珠教授 編 簡介 核心肌群是指橫隔膜到骨盤基底的部位，訓練腹直肌、腹外斜肌及腹橫肌。 預備姿勢：保持身體基本線條，維持兩端肩膀和兩端腸骨所構成之方格(Box)正直，下巴微微收縮，膝蓋彎曲約90°平躺於地板上，兩手置地板上大腿兩側。 (一)軀幹捲起 仰臥屈膝→用腹部肌力使上半身緩緩捲起→坐正→還原仰臥屈膝。 (二)仰臥起坐姿勢100拍 屈膝仰臥起坐姿勢維持屈膝100拍→還原仰臥屈膝 (三)單腿伸展 仰臥→軀幹起，右直膝左屈膝，左手置左腳踝右手置左膝→換邊→雙腿交換6-8次→還原仰臥屈膝。 (四)雙腿伸展 仰臥屈膝→手抱大腿，軀幹起→直膝 45?手上舉→手抱大腿→雙腿彎曲伸直交換6-8次→還原 (五)單腿伸直(剪刀腿) 似單腿伸展流程，唯膝關節伸直，腿部大幅擺動，保持軀幹穩定 (六)雙腿伸直 預備姿勢：雙腳屈膝雙手掌重疊置於後腦仰臥 仰臥屈膝→軀幹起直膝上舉、斜上舉 反覆5次→還原 (七)雙腿交叉 預備姿勢：雙腳屈膝雙手掌重疊置於後腦仰臥 腳似「踩腳踏車」，右肘碰左膝→雙腿交換6-8次→還原。 (八)尾骨收縮 凱格爾運動(kegel exercise)，髖關節不離地 (九)骨盤捲曲 大的凱格爾運動，髖關節離地 (十)脊椎扭轉 坐正，上體轉，兩手平舉與軀幹同平面 * * *