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体适能的类别 甲 健康体适能 心肺耐力 02. 肌力及肌耐力 03. 柔软度 04. 身体組合 05. 神经肌肉松弛 目的： 健康的身体，优质的生活 乙 竞技运动体适能 01. 心肺耐力 02. 肌力及肌耐力 03. 柔软度 04. 身体組合 05. 神经肌肉松弛 06. 敏捷性 07. 平衡性 08. 速度 09. 爆發力 10. 協調 目的： 运动比賽中取胜：奖牌与荣誉 健康体适能的五大要素 心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养份。 肌肉系统能够有效地工作，如：保持身体姿态、走路、慢跑甚至快跑。 身体各关节有效地活动到最大范围的能力。 身体净体重与身体脂肪相对比例。 指身体能够有效地放松或减轻不必要的紧张。 3. 最高心跳率﹝Maximal Heart-rate Formula﹞ 以一位30 的人士为例： 最高心跳率﹝HRmax﹞= 220 – 30﹝Age﹞ = 190次 / 分钟 有效训练心率 = 190 x 強度百分比﹝60%-90%﹞ = 114 - 177次 / 分钟 ﹝即介于每分钟114至177次之间﹞ 4. 运动时间﹝Exercise Duration﹞ 运动时间是指运动者达到有效训练心率区域之维持时间，所以不包括热身及整理运动。要达到基本的心肺耐力锻炼效果，最好能够维持在有效心率区20分钟或以上。若要较佳效果，便要维持40分钟，这也超越一般心血管功能锻炼的需要。此外，也有一些运动者希望练到超乎常人的心肺耐力，他们会在目标心率区维持超过一小时之久。反过来说，对於一些初学者或年纪蛟大人士来说，开始计划时，可分多次5至10分钟的练习，每次之间可稍作休息，然后总时间加起来20分钟。待练习一些时日，再向持续20分钟的目标进发，便可达到心肺耐力的基本要求。 5. 运动频率﹝Exercise Frequency﹞ 运动计划的进度要视乎个人能力，健康状况，年龄，个人运动喜好及目标等而定。以年轻者而表面上健康人士来说，ACSM的心肺耐力练习计划可建议如下﹝分三阶段﹞： 6. 运动進度﹝Exercise Progression﹞ 计划階段 星期 运动频次 运动強度 运动时间 初阶 1 3 40-50 12 2 3 50 14 3 3 60 16 4 3 60-70 18 5 3 60-70 20 进阶 6-9 3-4 70-80 21 10-13 3-4 70-80 24 14-16 3-4 70-80 24 17-19 4-5 70-80 28 20-23 4-5 70-80 30 24-27 4-5 70-85 30 维持阶段 28或以上 3 70-85 30-45 7. 重量训练的原则 01. 独特性﹝Specificity﹞──训练是要有针对性的。例如针对某部份肌肉，针对力量 或耐力训练，针对某动作的活动范围﹝R.O.M.﹞???等。 02. 渐次编排﹝Muscular Progression﹞──肌肉力量训练时，最适当是由大肌肉至小 肌肉的次序锻炼。 03. 渐进阻力﹝Progressive Resistance﹞──在正常的情况或初学者，阻力或重量应该 由轻至重来刺激肌肉力量。 04. 动作速度﹝Speed of Motio﹞──进行向心收缩﹝肌肉﹞锻炼时，应维持1-2秒； 进行离心收缩(肌肉)锻炼时，应维持2-4秒。在进行全幅度活动时速度应适中。 05. 频次﹝Frequency﹞──肌肉从锻炼﹝刺激﹞后，需要有48小时休息期，所以进行 力量训练，须隔日实施﹝每星期3-4次﹞。 保持呼吸﹝Breathing﹞ ──当抵抗阻力时，应该呼气；放下阻力时应该吸气，必 须保持呼吸畅顺，以避免努力免努责现象﹝Valsalva Meneuver﹞。 07. 全幅度活动﹝Full Range of Motion﹞──局限性动作持续过久可导致肌肉纤维缩短，构成永久性行动的局限。 8. 理想体重﹝Ideal Body Weight﹞ 指某一身高的相对理想体重范围。 甲 以下公式是计算在某一身高的体重标准，男士和女士是不同的： 男士 : 标准体重﹝千克﹞=【身高﹝厘米﹞—80】× 0.7 女士 : 标准体重﹝千克﹞=【身高﹝厘米﹞—70】× 0.6 这两条公式之计算只考虑「身高」、「性别」及「体重」因素，若加入骨骼大小类型的因素，便要用以下方法来对照。 乙 以下是以惯用手的腕围﹝手腕最窄的圆周﹞来决定骨骼型，然后在自己所属的骨骼型栏内依照自己的性别与身高，找出自己的理想体重重范围