跨栏训练1.docVIP

训练计划 ? 在准备期的训练中，主要目标是发展运动员的爆发力和掌握跨栏技术。发展爆发力可以通过上坡跑、跳跃练习、负重练习等方法，掌握技术可以采用跨栏跑专门性练习和看录象技术分析来实现。这一时期的前半段，应将注意力放在发展运动员的速度耐力方面。发展速度耐力可以采用大量的长距离重复跑。在训练中期，主要目标是让运动员获得比赛经验。多让运动员参加比赛有助于他们获得必要的比赛经验。在比赛期，注意力应再次转到速度上来。这一时期，应采用类似比赛的大强度重复性训练。教练员应将这些目标牢记心中。 ?下面表中将跨栏运动员的年度训练部分划分为准备训练期、训练前期和训练后期几个部分，并分别列举了一个各时期的周训练计划。 ?100米栏和110米栏运动员训练计划 ?准备训练期 ?星期一?? 准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。 ?星期二?? 准备活动；15分持续跑；循环练习跨栏柔韧性练习。 ?星期三?? 准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。 ?星期四?? 准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活动；伸展练习。 ?星期五?? 准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；拉重物50米跑放松活动；伸展练习。 ?训练前期 ?星期一?? 准备活动；跨栏训练；用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。 ?星期二?? 准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。 ?星期三?? 准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。 ?星期四?? 准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。 ?星期五?? 准备活动；跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过三个栏练习；2X100米放松大步跑；放松活动；伸展练习。 ?训练后期 ?星期一?? 准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏跑技术训练；三组过8个栏的跨栏跑，将距离延长至150米；放松活动；伸展练习。 ?星期二?? 准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）；力量训练；放松活动。 ?星期三?? 准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；6-8次100米放松大步跑。 ?星期四?? 准备活动；跨栏柔韧性练习；技术训练；3-4次起跑过五个栏练习；3X120米跨栏跑，摆十一个栏，栏间距比正常距离缩短一英尺（约30.5厘米）；放松活动。 ?星期五?? 只进行准备活动。 ?初级专项训练阶段（16～19岁） （1）训练要求 ①以发展专项素质为主，应突出速度素质，在发展力量时，要从小肌肉群着手，上下肢、前后肌肉群等均衡协调发展。 ②参加多项比赛：直道栏：100米、跳远等比赛。弯道栏：400米和男110米中栏、女100米栏。 ③逐步完善跨栏跑技术，建立技术与节奏。 ④400米跨栏运动员要逐渐加大训练负荷，提高平跑成绩。 （2）训练特点 这个阶段的训练为16～19岁，为少年初期。这一阶段的训练特点是在全面发展身体素质的前提下，着重发展力量、速度和灵敏性；在全面发展运动技能的基础上着重发展跨栏跑技能，尤其是这一时期要初步形成良好的跨栏跑节奏感。 专项素质训练 （1）速度训练 速度在跨栏跑训练中占有重要地位。它是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。跨栏速度训练的基本任务在于如何把短跑速度运用于跨栏跑中去，提高跨栏运动员专项速度能力。 ①提高平跑速度 采用的方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要注意提高身体重心，跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力。在保证适宜步长的前提下加快步频。 ②提高过栏动作速率 连续快速做摆动腿攻栏和起跨腿提拉以及两腿配合过栏换步的专门练习。 在栏旁侧面向栏架站立，伸直摆动腿绕越栏架，每次绕过用脚尖点地，10秒种做20次以上。 扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒钟，计抬腿次数。 走或慢跑连续快速做摆动腿（或起跨腿）栏侧过栏练习。 在栏侧一步过栏，栏间距离男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，连续跨5～8个9.14厘米或76.2厘米高的栏架。 栏侧、栏中高抬腿跑过栏练习。 跨低栏。强调摆动腿的摆动速度。 将起跑至第一栏的距离延长两步，以提高起跑至第一栏的加速能力和过栏速度。 下坡跨栏跑。 跨不同高度的栏架（一个栏比一个栏高）。跨低栏强调摆动腿的迅速摆动，跨高栏是加强起跨腿的蹬地力量和攻栏能力。 做跨栏练习时，要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏提高过栏速度，不是靠