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办公室小体操 ? 由于长期伏案，固定一个姿势写字、办公，办公室人群的颈椎病相当普及；同时由于姿势的固定，容易使颈椎疲劳，出现骨质增生等症状，有的甚至影响血液循环，出现头晕等症状。　　　　　　　　　　　　 容易出现肩周炎。办公室人群手经常固定姿势打电脑，写文章，肩部的肌肉容易出现劳损，造成患者穿衣服、背挂包等的时候疼痛。 手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉劳损导致。 腰肌肉劳损，有的办公一族喜欢侧身工作等不正当姿势，导致身体一边肌肉发达，而身体的另外一边则被动牵引，导致腰肌劳损。 高血压。 过度用眼睛，视力下降，导致近视。 消化不良，吃喝不定时，容易出现便秘等消化不良症状。 走进办公室，每个细微的地方，只要细细琢磨，都可以成为有效防止白领一族的多发病。在电脑座椅设置方面：电脑椅子的高度要刚好使自己的肘部与键盘成一水平线；电脑显示器与人眼睛成水平10~15度，人的眼睛向下看，切忌仰视电脑；有的人喜欢看电脑的时候，将椅子摇来摇去，这种不合理的习惯也容易导致职业病出现，正确的方法是电脑放在人的正前方。 坐办公室时间：最好一个小时就要起来走一走，远视远处的楼房，做做健身操、早操等。针对白领、办公一族的职业病，头、手、脚的伸张运动都可以防止职业病，罗兴华教授还特意介绍数套简单实用的办公室“保健操”。 办公族“保健操”13招 双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10~20次，可促进大脑血液循环。 扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂；随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10~20次。 炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。 “转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。 肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。 “搓脸”，双手相互搓热后，搓脸，使脸部发热，可起到活血的效果。 “伸懒腰”，反复数次。 双臂过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。 “搓肚”，手掌搓肚皮顺时针转动，再逆时针搓动，可帮助消化。 “腹式深呼吸”，平时我们采用的胸部呼吸，可采用腹部深呼吸，一舒一张。 “提肛”，肛门缩起，放松，可防止痔疮等疾病。 1散步。 13、不坐电梯，爬楼梯，办公室简单实用的运动。 办公室瑜伽 ? 【概述】 办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单，科学而又非常合理的瑜伽动作，来帮助缓解工作压力，治疗何预防常见的“办公室综合症”。办公室瑜伽动作简单，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎，肩，背疲劳，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。 【针对症状】 工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。 【锻炼内容】 一、眼睛保健功 作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。? ? A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。? ? B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3——5次。 二、预防颈椎病 作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。? ? A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。? ? B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4——8次。 三、缓解肩、上背部僵硬 长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。? ? A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。? ? 作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。 B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。? ? 作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。 C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。? ? 作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。 D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。? ? 作用：防治肩周炎。 四、消除失眠和疲劳 失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。　　A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。　　坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。　　此外，你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。　　静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直