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从容应对，决战高考——高考备考策略及心理调节灵川中学 李 明 2016年5月自我介绍：中学高级教师，广西中小学心理健康教育指导中心特聘心理辅导教师，全国中小学心理健康教育理事会会员，现任灵川中学党支部书记，副校长。 导 语 考试如同一场征战，你即将参加的考试是一场属于你自己的战争，而你就是这场战争中运筹帷幄的将军。 人生的成功，要经历漫长的奋斗历程和无数次的拼搏战斗。你有机会参加即将来临的这场考试（这场战役），这是你人生中的第一场重大战役。这场战役的成功不仅可以改变你的命运，更重要的是改变你的心态，使你对自己更有信心。 高考取胜的“五大法宝” 一、树立起信心 二、支配好时间 三、调整好状态 四、把握好细节 五、选择好志愿 一、树立起信心（1） 1、皮格马利翁效应（又名罗森塔尔效应或期待效应）：皮格马利翁效应讲的就是暗示的作用，自信就是对自己最好的暗示。正如皮格马利翁效应所总结出的：说你行，你就行，不行也行；说你不行，你就不行，行也不行。关键是看你怎样看待自己。如果你充满自信，那么你一定行；如果你没有自信，认为自己不行，那么你一定不行。 一、树立起信心（2） 2、跳蚤效应：正常情况下，跳蚤平均跳起的高度是其身高的400倍，而一个经典的生物学实验却能使他无法再跳起来(丧失自信心的悲哀)。 3、皮球效应：（用热忱点燃激情，点燃希望）。 二、支配好时间 一、分配时间：思考题： 1、5月份的最后十天我将如何安排？ 2、6月的第一周我该怎样安排？ 3、考试的9个小时我该怎样安排？ 2、珍惜时间：立即行动，不要拖延。拖延时间是一个很坏的习惯，小到可以影响一个人的生活，大到可以改变一个人的命运。 二、支配好时间 3、布里丹毛驴效应 法国哲学家布里丹家里养了一头小毛驴，他每天向附近的农民买一堆草来喂毛驴。一天，送草料的农民出于对布里丹的敬仰，额外多送了一堆草料，放在旁边。这下子，毛驴站在两堆数量、质量和与它距离完全相等的两堆草料之间，为难坏了。它左边看看，右边瞅瞅，始终无法分清究竟选择那一堆好。于是，这头可令的小毛驴就这样站在原地，一会儿考虑数量，一会儿考虑质量，一会儿考虑颜色，一会儿考虑新鲜度。犹犹豫豫，来来回回，在无所适从中活活地饿死了。后来心理学家们就把这种决策过程中犹豫不定，迟疑不决的现象，称为“布里丹毛驴效应”。 三、调整好状态 （一）调整好自己的身体状态 ①调整好睡眠。做到劳逸结合，考前不熬夜，不打疲劳战，防止焦虑失眠；但也不放松、不放纵 。使睡眠时间得到充分的休息，使考试的时间达到精、气、神俱佳。 ②调整好饮食。保持平常习惯了的良好饮食习惯，不恶补，不暴饮暴食，忌生、冷、油、辛、脏五类食物，防止身体出现异常状态。 ③控制好运动强度。适当的体育运动是必要的，但不要造成身体的疲劳，更不能造成身体的损伤。 三、调整好状况（2） ④调整好饮水时间和饮水量。每天早、中、晚时间喝水，考试时间段（上午8:30——11:30，下午2:30——5:00）尽可能养成不喝水的习惯。 ⑤调整好大小便的时间与规律，保证与考试时间不冲突、不撞车； 三、调整好状态（3） （二）调整好自己的心理状态 1、瞄准目标,坚定信念,永不放弃,永不言败 。（试听歌曲《Right here waiting 》） ①设定自己的目标，并且坚定不移地朝着自己的目标而努力奋斗。（如果你知道自己要去哪里，全世界都会为你让路。） ②不要总看到别处的风景，其实你也是一片风景。你也有阳光，也有空气，也有寒来暑往，也有别人未曾见过的一株春草，甚至有别人未曾听过的一阵虫鸣…… ③努力不一定能成功，但放弃只能是失败。 三、调整好状态（4） 2、放下包袱,放下抱怨,缓释压力, 放松心情。 ①放下包袱，放下抱怨，专心做好你自己； 为明天准备的最好方法，就是要集中你所有的智慧，所有的热诚，把今天的工作做得尽善尽美，这就是你能应付未来的唯一方法。（威廉.奥斯勒） ②进行简易的缓释压力训练（心理放松练习）。 ③放松心情，平衡心态，缓解焦虑（试听歌曲《垄上行》）。 四、把握好细节 细节决定成败： 1、蝴蝶效应：这是混沌学理论中的一个概念。美国科学家洛伦兹提出：一只蝴蝶在巴西扇动翅膀，有可能在美国的得克萨斯洲引起一场龙卷风。 2、一颗铁钉毁掉一个帝国：在西方，流传着一个寓言。故事说，有一位铁匠丢失了一颗马蹄钉。恰巧这时战争爆发，有一位骑士的战马少钉了一个蹄铁。。在战斗中，战马因为少了一个铁蹄而受伤，骑士因为战马受伤而摔伤，战争因为这名骑士的摔伤而失败。接下来，兵败如山倒，整个帝国就这样覆灭了…… 3、由此推想：一张准考证可以决定考试的成败；一支笔、一张垫板、一张答题卡、一副眼镜可以决定考试的成败；一件衣服、一件雨具、一辆自行车也可以决定考试的成败；