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短跑速度训练方法短跑速度训练方法
短跑速度训练方法
??? 对于短跑运动员来说,容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。
??? 首先测定运动员的最大速度,较好的方法是测定60米冲刺的时间,这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移,提高每20米的速度,最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力,首先要提高低强度的重复次数,然后减少重复次数的数量和提高强度。
训练步骤(帮助运动员提高加速能力)
变速跑;
20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子;
20米快+20米放松+20米快=共60米,重复3次。
下面是3周后的计划;
30米快+30米放松+30米快=共90米,重复5次。
起跑;
??? 全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米,然后20米,30米,最后60米,用起动信号(鸣枪或信号)。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。
标志技术
??? 标志技术能有效的帮助运动员加快步频,减少与地面接触时间,你需要许多10厘米X10厘米的标志。
1,对男运动员来说,把标志放在大约1.5米左右的地方,而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。男选手大约在27.4米的距离有20各标志,而女选手在22.9米内设有25个标志。
2,刚开始起跑时,运动员越过标志物应避免碰到,这样做每周2次,每个训练计划4-5次。随着赛季的推移,等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米,2-4周保持这个长度,然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物,说明标志物远了。标志技术强调提高步频,而不是步长(虽然步长自然而然提高了)。
3,在约27、31和35米处对男运动员进行记时,在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米,各标志之间距离约1.8米,女运动员进行此练习的最大距离约为30米,各标志之间距离约1.5米
持续加速技术
??? 持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米,后50米计时(做3-5组),通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米,最后到90米。对运动员强调一点:在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。
速度耐力跑技术
??? 在比赛前期训练速度耐力,放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米,第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期,用全速的98%跑3组X150米,5组X50米放松和全速5组X50米。
记住:在集中训练速度耐力之前,要进行一般速度练习,这样会提高运动员的比赛能力。
在经过系统安排考虑各种训练类型后,每个赛季都要合理安排运动量和强度。下面显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例,供参考借鉴。
100米和200米训练计划举例
准备期
星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
星期二 热身活动、间歇训练、4X400米(弯道慢跑,直道快)、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑(每组之间休息60-90秒)、循环跑、整理活动、放松。
星期三 热身活动、短跑练习,技术练习(车轮跑),出发起动技术30米,标志技术跑,整理活动,放松。
星期四 热身活动,15分钟有氧跑,整理活动,放松。
星期五 热身活动,短跑练习,技术练习,模仿练习,转身跑,发展速度练习,标枪练习,全程起动,4X150米变速跑。
星期六 热身活动,2X300米(最大速度的80%-85%),4-6组X100米上坡跑,循环跑,整理活动,放松。
早期
星期一 热身活动,短跑练习,发展速度练习,40米或50米往返快速跑(可以加快速度或延长距离至100米),放松,伸展。
星期二 热身活动,短跑练习,技术练习(车轮跑),速度练习,4X60米支撑起跑练习,4X30米行进间起跑练习(设终点标志带),负重弹跳,放松,伸展。
星期三 热身练习,技术练习,4X100米放松大步跑(注意放松,精力集中在好的技术动作上),放松,伸展。
星期四 热身活动,技术练习(强调跑的动作连贯性),4X120米跑(速度耐力),6X50米拖重物跑,放松,伸展。
星期五 热身活动,技术练习,转身跑,3-4X20米起跑,2X200米放松大步跑,放松,伸展。
星期六 热身活动,早期比赛。
晚期
星期一 热身活动,100米运动员;5X200米(90%速度,间歇休息3分),200米运动员;4X300米跑(85%-95%速度,间歇休息10-12分),放松,伸展。
星期二 热身活动,速度练习,速度训练,2X100米加速跑练习,2X120米速度耐力跑,等动练习, 放松,伸展。
星期三 热身活动,6X1
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