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应如何进行颈项部肌肉的锻炼？ ?? ? 颈椎的退行性病变是一个长期缓慢的过程，颈项部肌肉锻炼能够预防颈椎病的侵袭。其中，头手较劲运动是一项简便易行、行之有效的医疗体操。它能够增强肌肉力量、缓解肌肉痉挛症状、防止关节僵硬、改善血液循环，从而促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能，增强颈椎的稳定性。具体操作方法如图所示。北京协和医院骨科彭慧明 ?? ? ?上述运动每天坚持至少2次，早晚各一次，每次坚持10秒钟，刚开始每次6秒，循序渐进；间隔10秒，每组10次，在适应之后逐渐增加运动强度至15秒，以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。（ 健美入门－颈部肌肉的锻炼方法 [图文] 2007年01月15日 星期一 16:34 欢迎大家以及健身爱好者补充或提供更好的锻炼方法或是您知道的网站地址?(中英文皆可) 单手侧压颈屈伸 ?? 起始姿势?? 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。 动作过程?? 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法? 一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点? 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 双手正压颈屈伸 起始姿势? 双手十指导交叉，按在脑后。? 动作过程? 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。 呼吸方法? 两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。? 注意要点? 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。 头压铁片颈屈伸 起始姿势? 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。?动作过程? 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。?呼吸方法? 头部上抬时吸气，下垂时呼气。?注意要点? 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。 　　另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期，也就是1次。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成。 　　也可以仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。 　　还可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些，某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉，增强颈椎的稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。 强颈部肌肉的锻炼，要比在脖子疼痛时再治疗更有效。 　　支撑头部。压力大的时候，颈部的肌肉处于紧张状态，这会导致颈部疼痛和僵硬。要缓解这一状态，可以在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3～5分钟。 　　抬升运动。坐在椅子上，将双手放到椅子边缘，支撑身体，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。可以锻炼肩部肌肉、放松颈部。 　　收缩肩部。这适合晚上在家看电视的时候进行。坐直，伸直脊椎，就好像要长高一样。然后将双手放到腿上，此时让双肩向后靠拢。保持这个姿势15秒钟后放松，然后再重复几次。 　　“乌龟探头”。模仿乌龟向前探头，并保持下巴处于水平状态，重复做十几次。 　　转动颈部。每隔一小时，低头让下巴尽量靠近胸部，然后360度旋转颈部，重复几次。 罹患颈椎病后， 由于颈部的功能减弱，加之老年人本身形体的退化，肌肉很容易发生萎缩，所以老年人也得做适度的运动锻炼，进行颈部肌肉的强化锻练，以免肌肉进一步萎缩