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有氧運動與健身 副教授 溫德生 有氧運動 有氧運動(aerobic exercises)：指以有氧醣解為能量的主要來源之耐力性運動，通常涉及慢肌的收縮。 有氧運動的效益為改善心臟血管系統和呼吸系統的功能，為最普遍的體適能方法。 最具代表的有氧運動包括：慢跑、游泳、騎自行車、跳繩，以及有氧舞蹈等。 各種運動的主要能量來源 各種運動的主要能量來源（續） 運動強度 運動強度（intensity）通常以下列方式表示： 1.心跳率 100次／分鐘為輕度運動 100～130次／分鐘為中度運動 130次／分鐘為激烈運動（高強度） 2.最大攝氧量 50% VO2max為輕度運動 50～60% VO2max為中度運動 60% VO2max為激烈運動（高強度） 慢 跑 慢跑（jogging）：指以緩慢的速度跑完中程的距離 通常跑步的總距離為1.5～3哩（2,414～4,828公尺），歷時20～30分鐘。 每週慢跑4～5次，至少2～3次纔有改善體能的效果。 初學者若體力不支，可以間歇性的快走替代。 運動的強度以心跳率來調節 目標心跳率 因為運動時的最大心跳率（maximal heart rate）與最大耗氧量（maximal oxygen comsunption,VO2max）之間呈正比關係，故前者常用作有氧運動強度的指標。 目標心跳率（target heart rate）：0.5 x （最高運動心跳率－安靜心跳率）＋ 安靜心跳率 ＊最高心跳率＝220－年齡 目標心跳率的上限＝最高運動心跳率 x 85% 目標心跳率的下限＝最高運動心跳率 x 70% 目標心跳率（續） 某人的年齡為30歲，他的安靜心跳率為70次／分鐘，最高運動心跳率的估計值為： 220－30＝190 目標心跳率＝0.5 x (190－70)＋70 ＝0.5 x 120＋70 ＝130次／分鐘 目標心跳率的上限為190 x 85%＝162次／分鐘 目標心跳率的下限為190 x 75%＝133次／分鐘 增快或減慢跑步的速度，可調節心跳率的高低。 慢跑的裝備 1.慢跑鞋 每雙鞋的重量約為500公克，鞋跟高度約為12~15公厘（mm），且略傾斜（減少衝擊力）。 跟杯至少須7.5公分（cm），以增加穩固性。 鞋頭必須圓渾，避免腳趾的撞擊瘀傷。 鞋底必須有突起和溝紋，以增加摩擦力（防滑）。 鞋身的質料以尼龍為宜 ＊籃球鞋或網球鞋非為慢跑鞋 慢跑的裝備（續） 2.慢跑裝 尺寸型號必須寬鬆舒適，且材質合乎季節。 夏季的顏色宜淺淡，以減少輻射熱的吸收，冬季的顏色宜深暗，以增加輻射熱的吸收。 上衣須附有帽兜和衣領 天冷時可戴手套和披圍巾 衣服的原料以不吸汗（亦可防水）的聚丙烯合成纖維最佳 最恰當的穿著為身體感覺稍冷並非溫暖 慢跑的氣候 最適溫度為18~24℃，最適溼度為30~70%。 最適風速為2~3公尺／秒（和風）。 戶外溫度超過32 ℃ ，相對溼度超過90%，不宜慢跑，避免中暑。 慢跑的禁忌 ＊凡有下列的情況，皆不宜做慢跑運動。 罹患上呼吸道感染或感冒 有未控制的高血壓、糖尿病、或氣喘的病史。 罹患心肌梗塞或心律不整 飲酒後，或用餐後 長時間未做運動（3個月以上） 關節和肌肉受傷未充分痊癒 肥胖 路況不佳 游 泳 游泳（swimming）是非常普遍的有氧運動，由於水中的浮力，對於不適宜撞擊性慢跑者恰是最佳的替代運動。 因游泳時必須克服水的阻力和壓力，故消耗的能量約為以同樣速度跑步時之5~10倍。 由於水溫較空氣的溫度低，且導熱性較大，故人體散熱較快，能量消耗也較多。 人體因較不適應處於水平位姿運動，故能量消耗也較多。 游泳時影響能量消耗的因素 1.水溫：溫度愈低，人體散熱愈多（對流和傳導作用），故能量消耗也愈多。 2.姿勢：以相同速度游泳時，自由式較蛙式消耗較多的能量。 3.速度：游得愈快，水的阻力愈大，能量消耗較多。 4.距離：隨著距離的增加，有氧醣解逐漸成為能量的主要來源。 游泳的生理作用 1.心臟血管系統 當人體處於水平位姿，心臟的唧血無須克服重力，故有利於心輸出量和血液的均勻分佈。 游泳時呼吸的深度較大（抽吸作用），大肌群的節律性收縮，以及水對皮膚血管的按摩作用，均能促進靜脈回流和心輸出量。 游泳的生理作用（續） 1.心臟血管系統 游泳時的最高心跳率較跑步時的最高心跳率約低10~15次／分鐘，此由於心搏量的增加足以維持適當的心輸出量（CO = HR x SV）。 舒張壓升高是血壓變化的特點，此乃周邊血管收縮，使血流阻力增加所致（低溫、水壓）。 長期游泳時將使右心室肥大，此乃肺循環的血壓增加的結果。 游泳的生理作用（續） 2.呼吸系統 水中的呼吸因氣道的阻力增加（50%），且身體受到水壓的作用，使得肺活量