跑步与膝盖保养.docx

从饮食、运动、起居、按摩四个方面来呵护好膝关节。(狼来了整理)饮食篇控制饭量。肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。近日，英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物，它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，可以适量多吃。多吃含钙多的食物。补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。运动篇运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。游泳、脚踏车保护膝盖。美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。每天抬腿能护膝。平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。起居篇减少蹲和跪。从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。备一副护膝。关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。推拿篇记住三个“护膝穴”。用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）、内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）、后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。点揉痛点。如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。捏股四头肌。以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，以微微酸胀为度。训练篇1.锻炼四头肌即大腿前面的那些肌肉　　坐在床上或地板上，膝盖向前伸直，在膝盖凹陷处的下方垫一个毛巾卷，紧缩膝盖至少30秒然后放松，重复25次为一组，一天两三次即可。2.锻炼腿后腱即大腿后面的肌腱　　在床上，腹部朝下趴平，下巴接触到床面。在脚踝处挂一个0.5~1公斤左右的沙袋，弯曲膝盖，缓慢将小腿抬离床面，再缓慢降下，尚未触及床面时再停一停。重复5~10遍为一组，每天两三次。3.锻炼小腿肌肉　　坐在沙发或者凳子上，脚踝处悬挂一个1公斤左右的沙袋，小腿向上伸直悬空，缓缓放下。每日重复200~300次左右。4.抻脚面　　可以坐在椅子上把腿伸直，在直位的情况下向上抬脚，一次做15~20个为一组，持续做3组，每天做两三次，对增加肌力、稳定关节有好处。5.按摩双腿　　用双手拇指分别在双侧腿部按压环跳、足三里、阳陵泉、三阴交等穴位。还可以正坐，一腿弯曲成90度，置于另一大腿上，一手握住足踝上方，另一手握住脚趾部做旋转运动30次；随后用一手小鱼际紧贴足心，做快速摩擦，生热为好；或用一大拇指按揉脚心涌泉穴30次，以酸胀为好，两足交替进行。　6.练“燕飞”　　俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。老年人