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我的一周食谱 摘要：生命在于运动，生命在于营养。有人说，经济发达了，人民的生活水平提高了，营养肯定跟上去了；也有人说吃饭最简单，饿了就吃，喜欢吃什么就吃什么……其实，很多人不知道，吃饭也有“学问”。那么，究竟什么样的饮食才能最好的摄取营养？为此，又该如何设计我们的一周营养食谱？ 关键词：平衡膳食 合理营养 一周食谱 一、引言 俗话说“民以食为天”说明饮食为人的生命结下了不解之缘，饮食是人类获取营养，懒以生存的物质基础。　　饮食包括谷、果、肉、菜，现代营养学观点：五谷为养，五果为助，五禽为益，五菜为充，合理的营养，营养充足可以促进健康、长寿，营养不足或不平衡可以发生疾病。营养摄入贵在平衡 那么什么是营养呢？“营”是谋求的意思，“养”是养生的意思，所谓营养就是谋求养生。 食物中能够被消化吸收和利用的营养物质称为营养素。人体需要的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素，无机盐和水，通称为六大营养素，近年来又把纤维素作为第七营养素，这些营养素在体内的功能概括起来分为三个方面：一是提供机体的能源，二是作为修补机体的组织；三是调节物质维持正常的生理功能。在七大营养素中蛋白质、糖类、脂肪的营养作用最为重要，蛋白质是生命的基础，糖是人类生命活动主要的能量来源，脂类供给人体的热量，维持正常的体温，提供必需脂肪酸，是人体主要热量的来源。 营养摄入的不均衡容易导致各种疾病，有营养失调分营养不良与营养过剩二种情况。微量元素的摄入不足会导致营养不良，微量元素摄入量只需极少但却必不可少，不均衡的饮食很可能会导致微量元素的缺失，导致各种疾病；营养过剩又会导致肥胖症的产生，从而伴随各种并发症。　由此可见，平衡的营养摄入才是最健康的饮食。 二、营养分析 1．配餐对象的基本情况：（性别、年龄、身高等等） 性别：女 年龄：22 身高：156 cm 体重：46公斤 职业：学生 劳动强度：低体力活动 经济情况：良好 个人饮食爱好：偏爱鱼、虾一类的海鲜产品 2．确定能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的一天需要量 标准体重=156-105=51kg BMI=46÷1.562=18.9 标准体重 大学生:中体力劳动者 则其能量需要量：35Kcal/kg标准体重 总能量（Kcal） =标准体重（kg）×能量供给标准（Kcal/kg标准体重） =51 ×35 =1785（Kcal/日） 产能营养素的每天需要量。 蛋白质：1785×15%÷4=66.9 （g） 脂肪：1785×25%÷9=49.6 （g） 碳水化合物：1785×60%÷4=267.8 （g） 3.计算宏量营养素全日应提供的能量 能量的主要来源为蛋白质、脂肪和碳水化合物，为了维持人体健康，这三种能量营养素占总能量比例应当适宜，一般蛋白质占10％-15％，脂肪占20％-30％，碳水化合物占55％-65％，具体可根据本地生活水平，调整上述三类能量营养素占总能量的比例，由此可求得三种能量营养素的一日能量供给量。 此人每天能量需要量为8800KJ，三种产能营养素占总能量的比例取中等值分别为蛋白质占15％、脂肪占25％、碳水化合物占60％，则三种能量营养素各应提供的能量如下： 蛋白质： 8800*15%=1320KJ 脂肪： 8800*25%=2200KJ 碳水化合物： 8800*60%=5280KJ 4.计算三种能量营养素每日需要数量 食物中产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：即1g碳水化合物产生能量为16.7kJ(4.Okcal)，lg 脂肪产生能量为37.6kJ(9.Okcal)，lg 蛋白质产生能量为16.7kJ(4.Okcal)。根据三大产能营养素的能量供给量及其能量折算系数，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。 蛋白质： 1320/16.7=79.0g 脂肪： 2200/37.6=58.5g 碳水化合物：5280/16.7=316.2g 5．计算三种能量营养素每餐需要量 知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。 早餐 蛋白质：73.3*30%=21.99g 脂肪： 58.5*30%=17.55g 碳水化合物：316.2*30%=94.86g 中餐 蛋白质：73.3*40%=29.32g 脂肪; 58.5*40%=23.4g 碳水化合物：316.2*40%=126.48g 晚餐 蛋白质：73.3