最新2016足不出户的健身运动【推荐】.docVIP

最新2016足不出户的健身运动【推荐】 　　足不出户的健身计划有哪些呢?下面是小编整理提供的健身运动，欢迎阅读参考!希望大家采纳!更多相关信息请关注CNFLA学习网的栏目! 　　1. 利用椅子和台阶锻炼臀大肌和腿筋。 　　你所需要：按理说你应该把你的脚背放在带条上，但是你可以通过把你的后腿放在凳子椅子或者台阶上来模仿这个动作。 　　动作要领：将左腿迈出，把所有重量都放在左腿和左脚踝上。 　　确认左膝盖与脚踝对齐，然后弯曲向后伸展的右腿。 　　右脚抬高，将重量放在左腿然后慢慢发力蹲下。 　　重复12-15次然后换腿。 　　2. 利用纸板锻炼下腹 　　你需要：纸板和光滑的地板。 　　动作要领：在光滑地板上做平板支撑姿势(地毯或者硬地面都可以，只要纸板可以轻松滑过地面即可。) 　　把脚放在纸板上，利用核心肌群将身体对折，然后屈体向上。当脚向手的方向滑动时，把骨盆抬起。如果你配戴着可以测心率的活动追踪器，你应该在做这个动作前后都看一下自己的心率---这动作真的会让你的心跳加快。如果你想要最准确的心跳信息，那就买一个心跳监测器吧! 　　慢慢将背部放低，收紧腹部保护腰背部。 　　重复5-8次。 　　3. 利用毛巾锻炼胸部和背部 　　你需要：利用毛巾代替悬挂带来锻炼背部肌肉。 　　动作要领：将毛巾环绕在坚固的楼梯栏杆上，多次用力拉拽毛巾以测试安全性。如果安全，则双手抓住毛巾两端。 　　将向后倾斜的身体拉起直到双手靠近你的胸部，做这个动作时保持后背直立。 　　重复10次。 　　4. 利用纸板锻炼腹斜肌 　　你需要：之前用过的纸板。 　　动作要领：以侧躺在地板的姿势开始这个动作。 　　将双脚重叠放在平板上。 　　像侧平板支撑一样利用右肘将身体支撑起来。 　　利用右斜方肌让身体成V型。如果你臀部只能抬高一点也是可以的，你能立即感受到这个动作的效果。 　　重复5-8次然后换边。 　　5. 利用毛巾锻炼大腿内侧以及核心肌群 　　你需要：一条毛巾的硬地板(木地板最好)。 　　动作要领：将脚分开约为臀宽然后将右脚放在毛巾上。 　　深蹲让膝盖靠近脚踝 　　像屈膝礼一样将右腿绕过左腿后面，弯曲膝盖。 　　将重量放在左脚踝，将右腿向后伸展成开始姿势。 　　重复12-15次然后换腿。 篇二： 部门及员工绩效考评制度 部门及员工绩效考评管理制度 为规范公司对部门和员工的绩效考评制定本制度。 1.目的 通过对部门和员工日常工作和行为规范的考核、考评，建立公司绩效考评管理系统，促进个人工作素养和整体工作效率的不断提高，防止和纠正部门和员工渎职、失职、违纪、违规行为，保证公司绩效目标管理的达成。 2.适用范围 适用于公司内部对部门和员工的各级考评、各类行为规范的考核的管理。 3.职责和权限 3.1总经理或其授权人或公司主管领导对总经理办公室和人力资源部有考评权和考核权，负责对各类考评、考核结果的最终认定。 3.2公司成立由总经理或其授权人、主管领导、总经理办公室和人力资源部等职能部门组成的考核小组，考核小组对各部门有考评权和考核权。 3.3各部门和生产单位负责人对本单位的员工进行管理,行使考评权和考核权。 3.3人力资源部负责归口公司考评和考核结果，并将结果与绩效工资挂钩。 3.4员工和部门对同级和上级单位有考评和考核的建议权。 4.绩效考评管理程序和考核管理办法及考核实施细则 4.1绩效考评、考核管理程序 4.1.1员工每月26日向部门负责人汇报或提交工作总结，作为月度考核的依据。 4.1.2部门负责人根据员工的工作总结、工作表现和工作目标完成情况，填写《绩效考核表》(员工，见附录1)，打分并作出评估，并将考核结果于每月27日交人力资源部存档和作为计算绩效工资的依据。 4.1.3部门负责人每月27日向考核小组交个人工作总结和部门工作总结（两项总结可以合写，也可以分开写），作为对部门负责人和部门工作的考核依据。 4.1.4公司考核小组根据部门负责人个人工作总结和部门工作总结、工作表Q/BW·G0802-04 现和工作目标完成情况，填写《绩效考核表》(部门负责人和部门两种，分别见附录2、附录3)，打分并作出评估，由总经理办公室将考核结果交公司主管领导审批，并将审批后的考核结果于每月30日前交人力资源部存档和作为计算绩效工资的依据。 4.1.5人力资源部将收到的各类考核结果根据规定计算部门、部门负责人和员工的绩效工资，并与员工薪酬兑现。 4.1.6 负责考核的负责人应及时将考核结果与被考核部门负责人或员工见面沟通，出现异议时被考核部门负责人或员工可直接向人力资源部申请