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优化睡眠生物钟 睡的更少，并提高睡眠质量 现在你知道了关于失眠机制的基础知识。让我们有这些刚学到的知识来让我们睡的更少，质量更高，在生活中更精力充沛。之所以列出前面这些科学的知识是为了让你掌握正确的信息。在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事实。我在生活中有一个观点，不管追求什么事都要有三个基本步骤，无论是高质量的睡眠，经济目标，个人目标或其它事情。 这三个步骤是： 1) 掌握正确的信息 2) 制定正确的计划 3) 实际执行 举一个我个人的例子来说明步骤1 是如何的重要：我每周去健身三次，每次到了那里都有固定的人卖力的锻炼腹肌。这帮人做10-20 组仰卧起坐，每组有200 个，总时间长达3 个小时。每次走过他们，我都会暗笑并对此感到遗憾，因为他们完全是浪费时间。 他们之所以做仰卧起坐当然是因为极度渴望得到6 块漂亮的腹肌。我自己就有很好的腹肌，但是这是因为我花了2 年的时间来艰苦训练吗？没有。实际上我只用了7 个星期。我学到了唯一要获得漂亮腹肌的方法就是把脂肪含量降到某个点，男的在7%，女的在12%。这样就只需要制定特别的食谱和锻炼全身的肌肉而不只是腹部。锻炼每块肌肉，这样全身的脂肪含量就会降低。只锻炼某块肌肉就期望这块肌肉从脂肪中脱颖而出的办法是行不通的。要获得6 块腹肌，只有这华山一条道。 这个知识需要你花三分钟好好想想。花三分钟来获得正确的信息可以避免浪费数月甚至数年的时间却得不到期望的结果。 这就是是我所说的在生活中“掌握正确的信息”。人们经常做的没有问题但却是在错误信息的指导下。很多人想节省出更多的时间和精力更充沛，但却没有掌握正确的信息来追求这个结果。这就是为什么我要写这本书，并把睡眠机制首先介绍给大家。 在这章里我们就来探讨一下为了追求更好的睡眠要如何优化你的睡眠时钟。之后，我们来研究睡眠问题和最终如何把这些知识结合起来制定个性化的睡眠优化计划并减少睡眠时间。 看完这本书和填完“个人评估方案”后，也许你会有兴趣探索睡眠一个有趣的部分——“梦”。 还记得你的主要目标吧： 1) 提高睡眠质量 2) 白天精力更充沛 3) 尽可能的减少睡眠时间（在下一章我们会详细的研究这个问题） 晒晒太阳吧 没有比这更重要的了！正像前面提到的，晒太阳对人的体温节律有着直接影响。当接触高强度阳光时，我们的体温上升，褪黑激素含量会快速降低。接受高强光照同样可以延缓体温降低，这使得我们可以保持更长时间的清醒。 ( 光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高，这导致较低的体温，人会很困很疲劳。缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，这会引起大的睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。 想想在进化的大部分时间里，我们总是在户外，仿佛是天意如此。但是在过去的100年里，这种情况发生了翻天覆地的变化。今时今日，大部分人根本接受不到足够的光照。人们开车去上班，戴着墨镜，然后在办公室上班，等等等，你想想这对睡眠的时钟会有什么影响？ 人需要多少阳光 光的强度单位是“勒克司（Lux）”。当你在黑暗的房间里看着一只蜡烛时，这时的光强大概就是“1 勒克司”。 ( 办公室里的荧光灯大概是200-500 勒克司。  日出的时候，大概是10000 勒克司(  在阳光充足的下午，大概是100000 勒克司。( 想想我们在进化中有多少时间在户外，而且是光强很大的坏境中。再想想我们我们如今花了如此多的时间在低强度的光照环境中。对眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。 因为我们的眼睛很少接触“真正的光”，眼睛不能分辨出白天和晚上。同样，另外一个情况是，我们也甚至没有接触过“真正的黑暗”。我们在晚上总会接触其它的光，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚，我们的体温变化曲线变得扁平。最终，我们睡眠质量不佳，也不能长时间保持清醒和警觉。 关于有多少光进入我们的眼睛，有很多错误的计算方法。加州大学的Daniel F.Kripke 博士最近的研究表明，在某些地方，把测量工具对着光源的计算方法是错误的。 例如，中午阳光充足时，太阳提供的光强大概是100000 勒克司。但是大部分人并非直视太阳。很明显，因为这是不明智的，太强的阳光会刺伤我们的眼睛。 但是，Kripke 博士说明了进入眼睛的光的量取决与我们观看的方向。通过测量大部分人白天观看的方向，Kripke 博士说大部分人白天接受的光强大概是5000—10000 勒克司。他还说在计算室内光强时，同样的错误也存在。很多人认为室内的光强大概是200—500勒克司。但