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中长跑项目的运动营养方案 ?????? 中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确地掌握技术，合理地分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。随着中长跑项目距离的增长和时间的增加，运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。 ??????? 耐力素质特别是有氧耐力对于中长跑运动尤为重要，发展有氧耐力素质主要是发展有氧代谢能力，通过持续负荷法和间歇负荷法，提高最大摄氧量，增强运动员的运动能力。接近无氧阈强度下进行有氧训练是最佳强度，对提高有氧耐力效果最好。 　　由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。 　　一、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复 　　合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖元)的水平还与运动外伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可解决运动训练中一些特殊的医学问题，如赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。 　　二、某些营养的缺乏容易导致运动疲劳难以消除，造成运动能力下降 　　糖是运动时重要的细胞燃料，肌糖元是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖元的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖元大量耗竭，肌糖元储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。 　　运动中大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸随身体汗液排出，使体液尤其是血浆容量减少，容易使运动员的体力极大下降，情绪低落，运动能力大打折扣。 　　中长跑运动员训练中的失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1／2，铁摄入不足，易造成运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。 　　运动时，机体要消耗大量的能量，在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力项目中，运动时酸性代谢产物堆积，会使身体内的酸碱值上升，打乱体内的酸碱平衡，使疲劳难以消除。 　　运动员在运动场上挥洒汗水，努力拼搏，不断突破生理极限，是向自身挑战的过程；而运动员合理的营养补充，强健的身体是创造优异成绩的基础。因此，运动员在食物的选择和营养的补给上，有其特殊的要求。 　　能源物质中蛋白质占总热能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％。 　　运动员在训练中会消耗大量的热量和脂肪，在保证运动员肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质食品，牛奶及奶制品的吸收时，要搭配健康的绿色食品如蔬菜和水果，谷类食物(米、面和适量杂粮)等。不仅要保证运动员营养的平衡和多样，还要求食物尽量浓缩、体积重量要小。此外，根据训练量及比赛任务安排一日三餐中食物热量的分配，充分考虑运动员的消化机能、消耗量和饮食习惯等，才能保证运动员拥有充沛的体力，更好地迎接比赛和训练。 　　中长跑项目的训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主等特点，运动量大，身体消耗多。运动员的饮食应满足以下要求： 　　(一)饮食提供充足的热能，建议在三餐以外增加1～2次的加餐，对于提高运动能力有帮助。但加餐要注意考虑平衡营养及营养密度。 　　(二)饮食应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12％～14％。应该多吃些牛羊肉和牛奶。 　　(三)饮食应有适量的脂肪，脂肪可占总热量的30％～35％。 　　(四)膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55％，赛前或训练前摄入量应增加为60％～70％，以提高肌糖元的水平。 　　(五)应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。 　　(六)比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。 　　(七)应该多吃些含有充足维生素B和C的食物。 　　四、除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求 　　(一)补充快复冲剂 　　快复冲剂的主要组成成分是L—谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄糖，是针对青少年运动人群设计的，能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤等多重作用。 　　其中的谷氨酰胺是血液和细胞内、特别是骨骼肌内含量最高的游离氨基酸。最近关于谷氨酰胺和牛磺酸的研究表明，他们可以在人体产生强烈的代谢应激(如大强度的训练和比赛所造成的机体的应激)时，增进蛋白质的合成代谢和减少肌肉组织的分解。谷氨酰胺是氮的传递体，并且具有重要的细胞增容作用，研究表明，