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[减肥计划表
【星期一】 饮食计划 早餐：面包一片，一碗大米粥，苹果一个 午餐：米饭1碗，蔬菜，不能吃肉 晚餐：米饭1碗，蔬菜，吃黄瓜一根 零食：低脂牛奶200克 运动计划 有氧运动： 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）或者自己在户外跑步45-60分钟之间 伸展运动： /bang/461/606939 \l posts \t _blank大腿内侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 2 \t _blank臂部和大腿后侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 3 \t _blank腹部和脊椎伸展运动 /bang/461/606939 \l 4 \t _blank颈后部和肩部伸展运动 注意（下同）： 1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。 2、二个运动项目之间休息3分钟。 3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。【星期二】 饮食计划 早餐：番茄蛋汤，面包片或者馒头 中餐：米饭1碗，蔬菜，汤，不能吃猪肉，可以吃鸡肉 晚餐；米饭1碗，豆腐一块，土豆炖南瓜 零食：苹果 运动计划 有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机） 伸展运动 /bang/461/606939 \l posts \t _blank大腿内侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 2 \t _blank臂部和大腿后侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 3 \t _blank腹部和脊椎伸展运动 /bang/461/606939 \l 4 \t _blank颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 /bang/461/606370 \l posts \t _blank两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次） /bang/461/606370 \l 2 \t _blank躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次） /bang/461/619892 \l posts \t _blank利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）【星期三】 饮食计划 早餐：面条，生菜蘸酱 中餐：米饭1碗，蔬菜，不许吃猪肉，肥肉，可以吃牛肉 晚餐：米饭1碗，茄子 运动计划 有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机） 伸展运动 /bang/461/606939 \l posts \t _blank大腿内侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 2 \t _blank臂部和大腿后侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 3 \t _blank腹部和脊椎伸展运动 /bang/461/606939 \l 4 \t _blank颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 /bang/461/633170 \l posts \t _blank站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日3～5组，每组12～14次） /bang/461/632864 \l 2 \t _blank站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次） 【星期四】 饮食计划 早餐:地瓜粥 午餐:米饭1碗， 蔬菜，汤，可以吃鱼 晚餐:米饭1碗，芹菜，胡萝卜 零食：香蕉1根 运动计划 有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机） 伸展运动 /bang/461/606939 \l posts \t _blank大腿内侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 2 \t _blank臂部和大腿后侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 3 \t _blank腹部和脊椎伸展运动 /bang/461/606939 \l 4 \t _blank颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 /bang/461/631488 \l 5 \t _blank两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次） /bang/461/632864 \l posts \t _blank站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次) /bang/461/619892 \l posts \t _blank利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次） 【星期五】 饮食计划 早餐:面包1片，小咸菜，小米粥 午餐:米饭1碗，蔬菜， 晚餐:米饭1碗，牛肉，紫菜蛋花汤 零食:低脂牛奶1杯 运动计划 有氧运动 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机） 伸展运动 /bang/461/606939 \l posts \t _blank大腿内侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 2 \t _blank臂部和大腿后侧伸展运动 /bang/461/606939 \l 3 \t _blank腹部和脊椎伸展运动 /bang/461/606939 \l 4 \t
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