青春期勤锻炼 多长4高4.docVIP

青春期勤锻炼 多长高4-10厘米 日期：[2010年7月12日]??版次：[GD02]??版名：[广州读本 运动时代]??稿源：[南方都市报] ??网友评论：?0? 条 ? ????① ????② ????③ ????④ ????⑤ ????⑥ ????⑦ ????① ????② ????③ ????④ ????⑤ ????⑥ ????减肥行动 ????专题指导专家： ????李宜宾（力美健健身俱乐部中旅会所教练、国家高级营养师） ????生活中，我们往往发现矮身材青少年朋友徘徊于人群之外，生活中许多美好的机会也随之而逝。这并不是因为他们没有才华，而是因为他（她）个子矮小。而怎样才能长得更高一些呢？这是很多人一直所追求的梦想。 ????事实上，虽然遗传是影响青少年身体长高的决定性因素，但后天的生活方式也对身高发育有极为重要的影响。譬如科学合理的体育锻炼可以加快全身血液循环，改善肌肉和骨骼系统的营养，还可增加对骨端骺板的刺激，加速骨细胞的增殖，从而刺激脑垂体分泌生长激素，促进骨骼的生长。如果能在青春期养成科学锻炼的好习惯，再加上合理的饮食和良好的作息方式，能使身高多增长4-10厘米，并且让体态更优美。据此，力美健健身俱乐部中旅会所的教练、国家高级营养师李宜宾教练教给大家两套有助长高的体操，帮助矮个子青少年圆长高梦想。 ????助长高体操 ????①热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。 ????②小步跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25-50米，重复4-6次，每次之后稍休息。 ????③抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6-8次，中间稍休息。 ????④跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30-60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。 ????⑤拉腰背：坐在垫上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8-12次，做3-4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。 ????⑥仰卧起（两头翘）：身体仰卧在垫上，用力收腹的同时，两腿、两臂伸直向上翘起，伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚，根据自己体能每组做8-12次，做3-5组为宜，组间适当休息。 ????⑦摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3-5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。 ????●运动时间安排 ????每周不少于3次练习，每次40分钟。 ????●注意事项 ????每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。 ????长高黄金时段 ????青春期再现快速成长机会 ????孩子在母体内快速成长10个月，出生时身高大约50厘米，宝宝在妈妈肚子里的身高与妈妈的血糖和胰岛素水平有很大的关系。而之后的第一年孩子以惊人的速度成长1.5倍，即长高25厘米，身高变成75厘米。之后的一年中大约生长12-13厘米，变成88厘米的身高。这是一生中最快速的成长期，称为第一成长期。这段时间的身高与生长激素关系较小，而与均衡的营养和良好的睡眠密切相关，做父母的一定要注意！ ????2岁后一直到青春期，身高持续较缓慢稳定的增长，正常情况下每年大约长5-7厘米，这时主宰身高的是体内的生长激素。此后，进入出现第二性征的青春期，再次出现快速成长，身高的增长则由生长激素和性激素同时起作用。一般来说，男孩子平均在11-13岁，女孩平均在9-11岁进入青春期，这时每年可以成长8-10厘米。青春期男孩增长20-30厘米，女孩增长15-25厘米。青春期结束后成长速度急剧下降，男性平均在20岁，女性平均在18岁前达到成人身高。可见青春期是生长发育的黄金时期。在这一段时间，一定要注意合理的体育锻炼。 ????增高保健操 ????李宜宾教练告诉记者，人类的背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加。不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。他教给大家一套行之有效的增高保健操： ????①并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，