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大学体育 体育教研室 邱永红 2010-6-2 第五章体适能锻炼 体适能概述 一、定义 体适能是指机体执行自身机能的能力，也是机体适应环境（包括自然环境和心理环境）的一种能力。 据《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）报告，一项由哥伦比亚南卡罗莱纳州立大学Steven Blair 教授牵头的研究 二、分类 运动体适能（50%） 指能成功地执行各种运动竞技的身体要素。 主要包括敏捷、平衡、协调、力量、反应、速度 健康体适能（50%） 是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要素。 主要包括心肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分 心肺耐力 心脏 循环系统 肺脏 血管 血液 有氧运动可以提高心肺耐力 肌力 肌肉收缩所爆发的力量 通过抗阻力练习可有效地提高肌力 肌耐力 肌肉反复地收缩或维持某一固定用力状态的持久力 采用小负荷强度、较多重复次数的力量练习，提高肌耐力。 柔韧性 指人体关节的活动幅度。 10-30秒缓慢静态伸展活动可提高柔韧性 身体成分 指人体脂肪与瘦体重、肌肉骨骼和其他无脂肪组织的比例。 体脂百分数： 女：正常15%-20% 30% ↑肥胖 男：正常8%-15% 25% ↑肥胖 三、体适能锻炼的重要意义 体适能较好的人，健康状况较好，不易生病。拥有良好体适能的人，身体的运动能力会较好，身体活动能力也较强，身体健康状况也较好。 有助于各方面的均衡发展。身体、心理、情绪、智力、精神、社交等皆相互影响，有了良好的体适能，对其他各方面的发展皆有直接和间接的正面影响。 提供快乐、健康的生活方式。体适能锻炼能使人们从运动和生活中享受、快乐，易于养成健康的生活方式。 体适能锻炼的基本原则 FITT原则 超负荷原则 渐进性原则 个别性原则 可塑性原则 恢复性原则 体适能锻炼的基本原则 FITT原则 F(Frequency)-----运动频率 指每星期进行身体锻炼的次数。 良好的体育锻炼效果：每星期3-5次 FITT原则 I(Intensity)----运动强度 指身体机能所要承受超负荷的水平。 进行有氧运动时，心率应该控制在最大心率的60%--80%之间为宜。 FITT原则 T（Time)----运动时间 是指每次体育锻炼的持续时间。 为提高心肺功能，每星期应进行3-5次持续时间为20-30分钟的有氧运动。 FITT原则 T(Type of Exercise) 运动种类---是指不同的运动类型。 有氧运动 无氧运动 无氧运动：无氧能量系统进行短暂的（3分钟以下）爆发性运动。 运动项目：举重、短跑、投掷等 主要功能：训练肌力、肌耐力 有氧运动：持续时间3分钟以上，使大组肌肉的有氧能量系统进行韵律运动。 有氧运动的目的：在于增强心肺耐力。 心率： (最大心率—年龄）*60%-80% 最大心率一般是220 时间： 有氧锻炼一般30min以上. 频率：每周3—5次 选择的项目： 健身跑、跳绳、游泳、步行、骑自行车、远足、登山等。 主要功能：增强心肺耐力 运动特点：负荷量轻、有节律 感、持续时间长。 三、提高体适能的运动处方及主要方法 运　动　处　方 概　念： 根据个体的健康、体力状况及心血管 功能状态，用处方的形式规定适当的运动 种类、运动强度和运动量，并指出运动中的注意事项。　 特点： 　　因人而异，对“症”下药 运动处方组成： 　健康检查　　 　运动负荷测定 　体能测定 　制定运动处方 　效果检查 健　康　检　查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适宜者，有无禁忌症。 运动负荷测定 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。 以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。 体　能　测　定 进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。 运动处方的制定 一、运动目的： 健身 娱乐 减肥 治疗 　 二、运　动　项　目 有氧运动 步行 慢跑 骑自行车 高尔夫球 远足 排球 网球 ２、无氧运动 举重 拔河 短跑 投掷 跳跃项目 潜游 ３、混合运动 足球 篮球 手球 橄榄球 冰球 间歇训练 三、运动强度 用每分钟的心率次数来表示大小 小强度：１２０次／min以下 中强度：１２０－１５０次