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压力管理与阳光心态 压力管理与阳光心态 中国人民大学 胡邓 胡邓 博士 中国人民大学心理健康教育与咨询中心主任 副教授 中央文明办、卫生部全国“相约健康社区行”特聘专家 中央国家机关职工心理咨询中心特聘专家 中国青年报“青春热线”原资深咨询员，督导委员会督导 中国首批受国际精神分析学会（IPA）三年系统培训的精神分析师 德国催眠学会（MEG）认证催眠治疗师 中央电视台《热线12》《心理访谈》《健康之路》综合频道 特约心理专家 北京电视台《谁在说》《选择》《心灵密码》《情感部落格》心理专家 中国知名自助旅行网站－－新浪网旅游论坛原版主 三座心理压力大山 心态决定命运： 一个人心态好，世界上一切都变得很美好，一个人心理很难受，就是湖光山色也欣赏不了，山珍海味也没有什么味道…… 心理事实重于客观事实： 例如：抹黄油的面包片 5.12汶川地震 因此，改变就得从心开始…… 人类的自尊心在此之前受到过二次打击：一是哥白尼，他告诉我们，地球不是宇宙的中心，而仅仅是 太阳系的一颗行星。 一、心理健康：人格 二是达尔文，他告诉我们，人是动物的一种，是由猴子变来的。 三是弗洛伊德，他告诉我们，我们的“自我”证明：就算在自己的屋里也不能自为主宰。 一、心理健康：人格 一、心理健康：人格 现实：扎啤喝多了 本我：我要嘘嘘 超我：不能在餐厅当众嘘嘘 自我 去没人的墙根嘘嘘，反正天黑， 大家看不出我是谁，嘿嘿！ 找厕所 心理防御机制 没厕所 顺利解决 一、心理健康：人格 1.潜抑：让生活更从容 二、健康心理：心理防御机制 中500万＝收入400万，存5年定期整存整取，年利息5.5％ 可得年利息22万，即实得月息18,333元！ 2.替代：让交往更加安全 例如：同事电话与夫妻战争 3.投射：悄然知道你我他 例如：怕老婆与想犯罪 4.认同：凝结团队，获得归属感 例如：儿童教养与单位团队建设 二、健康心理：心理防御机制 5.合理化：让生活变得更轻松 例如：退休加薪与奥拓车 6.退行：降低焦虑，减轻压力。 例如：女同志看韩剧与男同志好酒 二、健康心理：心理防御机制 1.回避法 当人陷入心理困境时，最先也是最容易采取的便是回避法。躲开、不接触导致心理困境的外部刺激。 “眼不见为净” “耳不听心不烦”， 正是说的这一道理。 三、自我心理调适 2.转移法 通过主观努力来实现兴奋中心的转移，在痛苦愁闷的时候，集中精力动手去干一件快乐的事，自然就摆脱了心理困境。 3.宣泄法 由于社会文化的影响，人们对压抑自我似乎给予更多的肯定，而对宣泄自我情绪则给予更多的否定。 古人云：“忍泣者易衰，忍忧者易伤” 宣泄按社会效果说，有合理不合理之分。善于心理调适者总是选择合理的方式来宣泄心中的苦痛。 4. 静思法： 也叫想象放松法。需要把你的思想从每日关注的问题转化为理想的松弛环境（10到15分钟）。 也许是在温暖的阳光下躺在风景如画的湖边的沙滩上。也许是在温暖的水中放松，一边读着一本杂志。品味愉快、平和——关注所有使你感到平静、安慰和放松的事情。感觉你的整个身体变得振奋、复苏和重新振作。 5.重释法 有时候，同一现实或情境，如果从一个角度来看，可能引起消极的情绪体验，陷入心理困境；从另一角度来看，就可以发现积极意义，从而使消极情绪转化为积极情绪。 （老太太有两个女儿：卖伞，洗衣。） 6.食物减压： 研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如维生素Ｃ。草莓、洋葱、 菜花、菠菜、水果等 都是富含维生素Ｃ的 食物。另外，少食多 餐也有助于减轻紧张 与疲劳。 情绪 原因 选择食品 愤怒 肉吃得多： 使人冲动。 糖吃多了：易怒 瓜子：有助于你心情平静。 啤酒：可以使人及时走出愤怒的情绪。 焦虑、神经质 吃少了 吃素 缺锌 咖啡过量 麦片粥：使你安静下来。 草莓：让人产生舒适感 绿茶：放松情绪，轻松愉悦 洋葱：可消除过度紧张和焦急情绪。 蔬菜：有助于镇静神经、安定情绪。 零食：少许零食，可以转移人的视线，缓解焦虑。 情绪 原因 选择食品 昏昏欲睡 盐多了 体酸 　　 缺铁 不注意荤素搭配 鸡蛋：令人轻松度过每一天。 柠檬：使人精力充沛，提高接受能力 核桃：集中精力。 情绪低沉、抑郁 氨基酸不平衡 缺乏维生素C：维生素C缺乏可以表现为冷漠、情感抑郁、性格孤僻和少言寡语。 缺镁 香蕉：有助于改善情绪。 鸡汤：使人充满活力和激情，克服悲观厌世的情绪。 菠菜、葡萄、苹果、橙子 杂食：每日摄入的食物种类最好不少于20种。如花豆、黑大豆、南瓜子仁、鱼片等。 1.学会正视并悦纳自己 四、结