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减肥运动处方 测试者姓名： 年龄： 性别 一、诊断检查： 1、普通体征的检查： 检测项 测量值（1） 测量值（2） 平均值 备注 晨脉： 初始值 安静时的心率： 安静时心率 晨血压： 初始值 18:00时的血压： 安静时血压 测量值1、2为两次（连续两天）量测量的值（如果两次测量的值浮动比较大请重新测量）；备注里面为两次测量的时间。 2、运动能力检查： 测试项目 测试方式和连续时间 测验所得数据 测验的评价指标 测验的结果评定（良、良中、中、中差、差。五级） 闭气测验 受试者安静、处于坐位，分别测量深吸气后的闭气时间和深呼气后的闭气时间，记录结果 正常时，吸气后的闭气时间，男性为40s左右，女性为25s左右；呼气后的闭气时间，男性为30s左右，女性为20s左右。5次肺活量试验受试者连续测量5次肺活量，每次间隔15s（呼吸时间在内），记录每次肺活量的结果。 5次肺活量值基本相同或有增加者为机能良好，逐渐下降者为机能不良。—160为正常；五分钟测得值接近运动前的值时，说明运动系统机能、心血管机能良好。 注： 每种测量间隔不低于20分钟。电子血压计在一次测验过程中不能出现松动或二次取带现象，否则影响测验的准确性、可信度。测验中如出现身体不适，应立马终止，必要时需要及时就医。如出现两种测试的结果在中差及以下，请反馈。 二、运动前当天的安全监查：1、有没有感冒，发烧等症状；当天未曾饮酒； 2、安静时的心率不高于每分钟80次。血压舒张压（低压）不高于100mmHg； 3、有规律按时进餐、睡眠充足； 三、运动项目及时间安排： 运动方式 运动项目 准备活动 活动内容和时间安排 放松活动 运动周期 运动日期 慢跑（正面向前） 慢跑5分钟，然后做腰、各关节活动 匀速慢跑20-40分钟；强度为100~110米/分，逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在 5、饭后半小时尽量不要坐卧，避免脂肪在腹部的堆积。可以适当到户外走动； 六、经期运动的注意事项： 1、避免进行跑、跳等上下运动剧烈的运动； 2、注意运动期间的保暖措施（冬）、汗液的及时消散（夏）、运动后的卫生处理要及时； 3、可适当做一些瑜伽、仰卧起坐、提脚跟等活动量较小的运动； 七、运动安全指标： 1、运动安全心率：女最大心率（226-年龄）； 靶心率（安全心率）：最大心率乘以60%—70%； 2、有氧运动是减肥最好的运动，主要是消耗脂肪。确定有氧运动的心率为为靶心率的范围。但必须保证运动的持续时间在20分钟以上； 3、运动后血压、心率应在5-15分钟内恢复到安静时血压、心率； 4、运动期间除前两周会出现生理反应（疲惫、精神不足等症状）外，基本上精力会比较充沛； 五、注意事项： 1、做好运动前的安全检查； 2、注意每次锻炼的完整性；即准备活动、锻炼内容、整理活动；准备和整理活动部充分是导致运动伤害的主要原因； 3、需要警惕的症状：如出现上身不适（胸，臂、颈或下颚，表现为酸痛、灼热感、胀痛）、无力、气短、骨关节不适，应停止运动及时就医； 4、运动中、前要做好保暖工作，避免在运动中感冒； 5、运动要持之以恒，这样效果才会更快的呈现； 六、对运动处方的修正： 运动方式 运动项目 准备活动 活动内容和时间安排 放松活动 运动周期 运动日期 备注： 可以适当调节运动项目的安排； 可以改变运动项目，但锻炼过程要完整； 修改后要根据自身情况再作调整。