引体向上练习方法..docVIP

5、引体向上练习方法 要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。 体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。 【动作要领】 1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。 2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。 【保护与帮助】 保护者站在练习者后面或侧面，当练习者屈臂拉杠力不足时，可用手扶腰或大腿帮助上托。 【教学重点】吸气挺胸相结合 【练习方法】 （1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。 （2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。 （3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧 ，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。 （4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。 （5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。 （6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。 （7）反握悬垂臂屈伸 （8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上 （9）可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习) （10）腹、背肌练习. （11）两人一组，手伸直撑其肩膀，做“斗牛”练习；推小车游戏。 （12）哑铃、杠铃、拉力器练习。 屈举哑铃：上体正直，肩关节固定，做屈肘上举 。此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。 卧拉哑铃。俯握长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近登面。拉铃时，不要抬起上体和屈腕，双肘靠近体侧。 坐拉拉力器。坐矮凳子上，两臂侧上举 ，双手握拉力架把手，双臂用力下拉，使肘关节贴近体侧。 引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。 　　【练习注意事项】  （1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。  （2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由三人一组，托腰向上推举帮他练习。  （3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。 （4）快速吸气时引体向上，放下放松呼气。 （5）注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈髋，快速拉。 （6）下颔要过杠后才能还原为悬垂姿势。 单杠（引体向上）中考考试方法： （1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。 （3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。（4）每个考生只有一次考试机会。