力量训练..doc

　　顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周 　　1 平卧推(胸大肌) 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个 　　2 划船练习(背阔肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个 　　3 撑双杠(三角肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个 　　4 杠铃二头肌屈伸(肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个 　　5 腕弯举(前臂肌群) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个 　　6 坐姿腿屈伸(肱四头肌) 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个 　　7 仰卧起坐(腹直肌) 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个 　　顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周 　　1 俯卧撑(背阔肌，胸大肌，腹直肌) 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个 　　2 侧提拉(三角肌后部，肱二头肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个 　　3 提哑铃耸肩直臂(斜方肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个 　　4 坐拉(肱二头肌，肱桡肌) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个 　　5 俯卧挺身(大腿后群肌) 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个 　　6 收腹练习(髂腰肌，股二头肌) 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个 　　7 仰卧蹬腿(股四头肌) 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个 　　8 负重直腿跳(小腿肌群) 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个 　　以上是6周的训练计划 　　简要说明一下： 　　1* 3组* 12—15个 是这个练习项目做三次一组是做12个到15个。 　　2* 负荷强度的计算 我这里用的是75%—80% 举个例子∶平卧推 我一次最多能推起的重量是50KG那么就是 50KG*80%=40KG(实验的时候需要人在你身边保护你，以免除危险) 　　3* 还有就是这些都是在健身馆里的运动，需要器械的。 　　4* 在有一点就是每组之间的间歇 大约休息4—5分钟。 　　再注意一下：练习前一天早上测试一下自己的安静心率，练习过后的第四天早上别忘了测试一下自己的安静心率比较一下。要是第四天的心率比第一天过快或者过慢的话，说明你不能适应这样负荷的练习。应该减少负荷或者暂停训练。 l赛季休整期要为随后的漫长而又紧张的赛季做好充分的身体准备。篮球体能训练应该在赛前12周开始。为更好地为赛季做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有小强度到大强度再到小强度(积极休息为即将开始的赛季做好充分准备)、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的大原则。1.??有氧训练??有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。例如采用的方法手段由LSD跑(长时间慢节奏的跑动70%VO2max)、法特莱特跑(介于70%VO2max和无氧阈训练)、节奏训练(无氧阈强度)、重复训练(高于VO2max)，结合专项的组合有氧训练等。2.??力量训练 提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。分为五个阶段：肌肉增粗训练、基本力量建设阶段、最大力量建设阶段、力量保持及爆发力发展阶段、积极休息阶段。肌肉增粗阶段十分重要，因为它帮助球员在两个方面为下一阶段做好准备。一方面，肌肉组织的增粗增加了肌肉力量和耐力加强的可能性；另一方面，球员的无氧能力也得到了增强，这也使运动员能够更快的适应下一阶段高强度训练。基本力量训练是力量的上升阶段。最大力量训练的特点是高强度小运动量。通过减少次数并强调目标训练，使运动员的疲劳感减轻，而体能加强。保持的目的是让运动员在休整期所获得力量在整个赛季得到保持。积极休息期是为即将开始的赛季做好充分的准备，避免高难度高强度的练习，以防止伤病的发生，避免影响技术水平的发挥。超量恢复的标准：超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存量逐渐降低，就错过了时机。超量恢复的两个基础：那就是充足的营养和充分