下背痛的預防與保健.docVIP

衛教天地 一、下背痛的預防與保健 發生下背痛的常見原因 ●姿勢不良─久坐、久站、搬重物等造成肌肉、韌帶、椎間板病變。 ●意外傷害─摔跤、運動傷害、撞擊等。 ●癌症、心理因素、其他等。 疼痛頻率＆症狀 ●可能是慢慢來也可能是突然的。 ●可能一直持續痛不停，也可能僅出現在某些時候或某些姿勢下。 ●可能侷限於一個部位，也可能會轉移到背部其他部位。 ※症狀 ●可能出現的症狀包括腿部或臀部麻木、刺痛、肌肉僵硬。 ●通常僅出現單側但偶爾也會兩邊皆有。 ●當患者咳嗽、打噴嚏或轉身時，疼痛會瞬間加劇。 ?3、常見的醫療處置 ※物理治療：按摩、針灸、運動治療、腰部牽引、電療、熱敷等。 ※放射治療：注射止痛劑。 ※外科手術：神經減壓、固定脊椎滑脫等。 4、醫療建議 根據根據研究，有70%的下背痛是因肌肉緊張、拉傷或痙攣而起，會帶來3～6週的疼痛。此類患者有85%疼痛會在2週內改善，大多數會在6週內復原！因此， ●於工作上以及日常活動做調整。如果找不到原因或不知如何調整時，可以尋求北區職災勞工工作強化中心的協助。 ※當疼痛超過三個月時，此時疼痛轉為慢性，你應該： ●持續復健（包括電療、熱療止痛、運動強化等）。 ●尋求北區職災勞工工作強化中心的協助，包含工作活動分析、工作調整、運動強化等。 ?5、日常生活中的下背痛預防 站立或行走時： 抬起頭至眼睛平視前方、收下巴、肩膀輕鬆下垂、伸長後頸、兩側平衡對稱，胸部微向前傾(重心微向前移)，小腹內收，腰微後凹。 適時變換姿勢。 少穿高跟鞋。 開始行走時，先動腳再動身體。 正確 錯誤 ※坐姿時： 背部平坦，身體微前，腹部勿前凸，雙腳著地，小腿自然垂下，臀部後靠。 儘可能不要久坐。 膝蓋應略比臀高。不要做太軟、太深或太高的椅子，若椅子太高可加一小矮凳。 椅子最好有一個對腰部能完整支撐的硬椅背、或使用一軟墊保持腰的弧度。 避免伸直腿坐；避免坐在低矮、矮墊、旋轉或滑動的椅子。 正確 錯誤 開車時： 駕駛座盡量向前移，可膝高於臀，並且較容易踩到踏板。 靠在椅背上，身體不要向前傾，確定椅子適合頭部的休息。 長途旅程時，椅子加一個硬椅背，每30～60分鐘休息並下車行走。 睡眠時： 側睡較宜，雙膝間可夾一直枕頭。仰睡時膝下可墊一枕。 ?正確 頭部前傾約15°的枕頭最好，如頸部下方有空隙，可將毛巾捲成圓柱狀塞於其間（或用健康枕）。 手不要過頭，輕放在旁。 正確 不正確的趴睡會增加腹部壓力！ 錯誤 ? 起床時，先屈膝→以手支撐→慢慢起身。 正確 ? 抬重與搬運時： 蹲下時，維持脊椎在自然的弧度不動(腰保持直立)，多利用髖關節與膝關節屈曲。 儘量使用雙手拿起提、抬重物後，腿部替代背部出力再站起。 搬運時，不要打直膝蓋或過度後挺背部。 如需轉身，不可只扭轉腰部，應腿和軀幹同時轉動。 重物不過腰，輕物不過肩。 過重、過大的東西建議分次、找他人幫忙或以推車運送。 物體儘量近身。 正確 ? 勿直腿、挺背，用力應由腿至腰。 錯誤 ?? 高處取物 建議使用墊腳的凳子、工作梯等，以減少頸部及背部的壓力。 ? 推拉 推要比拉來的安全，所以儘可能的避免做拉的動作。 推時一隻腳向前，骨盆傾斜並縮緊腹部肌肉，保持背部挺直不要彎腰。 正確 ? 彎腰時： 非彎腰，而是維持脊椎在自然挺直的弧度，利用髖、膝關節屈曲。 撿東西，要走近蹲下來撿。 穿鞋應坐下挺腰穿鞋。 正確 ?避免彎腰穿鞋。 錯誤 ?  、運動與下背痛運動可以協助矯正不正常的脊柱彎曲度，使緊張的肌肉放鬆、增加相關關節的柔軟度，並強化腹胸部肌肉力量，連帶地可使腰、背痛復發機率大幅降低。 下背的伸展體操：動作必須輕柔而連續，不可過於勉強，如已有下背痛的症狀發生，運動前最好使用熱敷帶或淋浴溫溼患部。 每個下。 低強度的2.5~3.0公里，計時半小時開始；每次增加時速約0.5公里或維持原時速但改為增加時間5分鐘（二者擇一）；最後目標是達到時速5.5~6.0公里，計時一小時。 以下針對下背伸展與肌力運動描述，分二大類如下： 普通的伸展運動 放鬆運動：靜躺仰臥，閉眼慢慢深呼吸，放鬆全身肌肉。 膝後肌伸展運動：（＊注意！腳板要往地面方向勾起！） 平躺，雙腳屈膝。 先彎一隻膝蓋觸胸。 雙手抱該大腿後側，向天花板伸直腳後跟，盡量打直膝蓋。 慢慢抱腿朝自己拉近，直到近垂直。 保持呼吸，重複5～10次。 雙膝觸胸運動： 起始姿勢 慢慢抱雙膝觸胸→抱緊直到背部被伸展為止，維持5～10秒。 保持呼吸，慢慢回到起始位置，重複5～10次。 若個案覺得不適，可改成一次抱單膝觸胸！步驟同上。 舉臀運動：（＊注意！上背部儘量不離地！） 起始位置 慢慢抬臀至離開地板即可，口數5~10秒。 再慢慢降下回到地板。 保持呼吸，重