伸展操(Stretching).docVIP

柔軟度的訓練處方 柔軟度也是健康體能的一個項目，因此柔軟度訓練的運動處方也需要加以介紹。柔軟度一般可藉伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等運動予以強化。柔軟度訓練的處方要素，包括： 運動型式：伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等之不同選擇。 持續時間：持續伸展並維持用力的秒數，一般為持續10~13秒。 訓練頻率：指一週訓練的次(天)數。 回 合 數：某一肢體持續伸展一定時間後放鬆為一回合，一般伸展操，一次(天)訓練皆伸展一至三個回合。 運動部位：指一次伸展操訓練，到底包括那些身體部位。 行政院衛生署對國人柔軟度訓練，曾做了建議，其內容如表。 1996年行政院衛生署增進柔軟度的運動建議 ◆ 運動類型：伸展操、動態與靜態伸展操。 ◆ 訓練頻率：每週最少規率運動三次。 ◆ 持續時間：肌肉繃緊狀態持續20-30秒左右。 ◆ 回合數：每一部位反覆1-3回合 ◆ 運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊但不至於疼痛的程度 ※、實施伸展操應注意事項 一、心理方面 (一)心情保持放鬆、愉快 (二)身體力求鬆弛 二、生理方面 (一)應先熱身 (二)配合呼吸 (三)斟酌個別差異 三、動作型態 (一)注意姿勢正確性 (二)持續的伸展 (三)不可彈振 1四、實施要領 (一)由易入難 (二)要漸次加強 (三)配合不同的強度 (四)可分散進行、隨時可作 ※、伸展操各項動作簡介 以下為現在所要介紹的二十五項伸展操圖片及說明： 一、向上拉臂 十四、後翻前屈 二、擴胸 十五、直膝後翻 三、站立體側彎 十六、後躺屈膝 四、站立體前彎 十七、平躺前後牽引 五、向下屈蹲 十八、平躺抱膝 六、站立觸地體前彎 十九、平躺橫跨腿 七、坐姿體前彎 二十、坐姿開立體前彎 八、跨腿轉 二十一、坐姿踝關節向外伸展 九、壓腿 二十二、深蹲體前彎 十、屈膝抱腿 二十三、弓箭步 十一、大腿後拉 二十四、壓腿 十二、單屈腿後躺 二十五、雙手交叉向上伸展 十三、單屈腿體側彎 向上拉臂 伸展部位：尺、橈伸肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌 動作要領：1.由前慢慢向上伸直。 2.後左手關節彎曲，由右手握住，上身還要向上伸展。 3.還原時雙手需向上伸展後，再慢慢放下。 4.換邊依序同作。 注意事項：1.此項目時眼睛應往前 看一固定目標，抬頭挺胸。 5.腰不不可彎曲。 6.後腳跟不可離地。 特別注意事項： 1.握之手肘關節，宜完全放鬆。 2.肘關節之手，需漸漸加力拉。 2  擴胸 伸展部位：斜方肌、三角肌、肱三頭肌、尺橈側伸肌 動作要領：l.雙手向後伸直。 2.雙手手腕內擺．手指頭交又合併。 3.肘關節打直，胸部挺胸擴張。 注意事項：1.肩膀下放，雙手手指交插合併。 2.雙腳後跟不可離地。 站立體側彎 伸展部位：闊背肌、腹外斜肌 動作要領：1.手向前慢慢上舉伸直。 2.手握住右手手腕部位。 3.左手牽引：身體慢慢向左側彎，身體不得向前彎曲。 4.自己側彎程度，並保留側彎姿勢，以達到伸展的目的。 5.邊依序同作。 注意事項：l﹒呼吸時，慢慢吐氣．瞬間吸氣。 2﹒按自己程度來作，不必太牽強。 3. 雙腳腳掌不可離地 站立體前彎 伸展部位：臀肌、大腿後肌 動作要領： 1.雙腳張開與肩同寬，雙腳掌平貼地面，膝蓋彎，腰部 伸直，上體朝前下壓，臀部向後拉。 2.腰慢慢向前下壓．膝蓋伸直。 3.還原時需先將膝蓋彎曲後．身體始可抬起腳跟不可離 地。 注意事項：1.前彎時腳跟不可離地。 2.身體向前下壓時，膝蓋應先微彎。 3.己上體前彎程度到達某點後，膝蓋行伸直。 ※特別注意事項：體重較重者，如沒按原則來進行，容易造成腰部受傷。 3 向下屈蹲 伸展部位：臀肌、大腿後肌 動作要領：l.雙腳張開與肩同寬，慢慢將膝蓋彎曲，上體伸直。 2.雙腳腳掌向內壓，膝蓋彎到ㄑ型時，臀部向後伸，然後 下壓。 3.開始下壓時，大腿會有僵硬的感覺。應慢慢下壓，不能 太快，後腳跟不可離地，雙手置於膝蓋前方。 注意事項：1.腳後跟不可離地。 2.上體伸直，不可彎曲。 特別注意事項： 1.下壓時，大腿前肌會有僵硬，後腿應變放鬆。 2.下壓時，如往下坐椅子感覺一樣，慢慢行之。 第六節、站立觸地體前彎 伸展部位：臀肌、大腿後肌 動作要領：1.上體慢慢向前彎曲，雙手儘量向前觸地。 2.雙腳膝蓋伸直，腳跟不可離地。 注意事項：l.前彎時不得上下振動。 2.站立時，先雙腳膝蓋彎曲後，上體始可前彎。 坐姿體前彎 伸展部位:臀肌、大腿後肌 動作要領: 1.坐地雙腳伸直 背部伸直。 2.膝蓋不可彎曲，由腰部向前下壓。雙手關節