身体成分与增肌、减肥分析.ppt

一、身体成分 定义： 身体成分——身体脂肪含量和非脂肪组织（瘦体重）分别占体重的百分比。 体脂百分率——是身体脂肪重量/体重的百分比。 瘦体重——肌肉、骨骼、水、血液和其它非脂肪组织。 （一）推荐脂肪值 评估体脂百分比 参考值： （二）体脂含量的测定 皮褶厚度法 用皮褶厚度推算身体密度的公式 年龄 男子 女子 9~11 D=1.0879-0 .00151 × X1 D=1.0794-0 .00142 × X1 12~14 D=1.0868-0 .00133 × X1 D=1.0888-0 .00153 × X1 15~18 D=1.0977-0 .00146 × X1 D=1.0931-0 .00160 × X1 成年 D=1.0913-0 .00116 × X1 D=1.0897-0 .00133 × X1 成年 D=1.0863-0 .00176 × X2 D=1.0709-0 .00105 × X2 成年 D=1.0872-0 .00205 × X3 D=1.0711-0 .00164 × X3 注：表中D为体密度 X1——为肩胛与肱三头肌后部的皮褶厚度之和 X2——为腹部皮褶厚度 X3——为髂部皮褶厚度 计算体脂率公式 体脂率=4.570/D - 4.142 分别计算D的（三个值） 得出平均值 目标体重计算方法 身体脂肪含量=当前体重×体脂率 瘦体重=当前体重 - 身体脂肪含量 目标体重=瘦体重/（1-希望达到的体脂率水平） 计算运用 某位女性体重70公斤的体脂率为28%，她的目标是使体脂率控制在23%。 目标体重计算如下： 脂肪含量：70kg × 28%=19.6kg 非脂肪体重：70kg-19 .6KG=50 . 4kg 目标体重：50 . 4kg /（1-23%）=65 .5kg 瘦 弱 型 体 质 瘦弱型的体质特征： 身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少； 代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差； 力量能力差； 肌肉体积和力量增长较慢。 瘦弱型体质训练的关键点 多做基本动作，少做孤立动作 提高训练强度 较少训练组数和次数 减少训练频率 减少有氧训练 训练方法 渐增超负荷训练法 多组数训练法 孤立训练法 兼顾训练法 训练注意事项 循序渐进 注意营养的摄入 保证充足的睡眠 应多练基本动作 每次训练不宜超过60分钟 训练频率以每周2~3次为宜 要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法 要注意全身肌肉的均衡发展 勿过分追求大重量 动作技术要正确 健身者的常见问题 肌肉力量弱，肌肉增长缓慢 ？？ 解决问题 ！！！ 及时合理的———— 瘦弱型的科学训练 补高生物活性的优质蛋白质和氨基酸 营 养 补 剂 肌肉增长＝盖房子 砖＝ 高生物活性的优质蛋白 水泥＝ 最佳的激素环境 乳 清 蛋 白 谷 氨 酰 胺 抗分解、促合成 促进生长激素的释放 增加肌细胞的体积 提供氨基酸源 增强免疫力 在摄入低碳水化合物 的情况下，维持肌糖原水平 支链氨基酸 促合成 抗分解 预防与减缓中枢神经的疲劳 肌酸的作用 增加瘦体重 促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量 提高运动中的能量生成 肌酸的使用方法 肌酸＋补水 肌酸使用中的问题 充分水合 补糖 肥 胖 型 体 质 肥胖型体质的特征： 体格粗壮，体脂较厚； 新陈代谢较慢； 肌肉和力量容易增加； 减脂效果比较差。 肥胖型体质训练的关键点 应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习； 增加训练强度； 合理安排训练组数和次数； 训练频率适中； 增加有氧训练频率。 训练方法 突出有氧训练： 采用最高安全心跳率50%~70% 兼顾无氧训练： 多组数、多次数、短间隙 采用单个动作 采用组合动作 采用循环训练 训练注意事项 循序渐进 注意平衡营养 控制总摄入量 保证充足的睡眠 应多练基本动作 每次训练不宜超过60分钟 训练频率以每周2~3次为宜 要控制间隙时间 要注意有氧和无氧计划比例 动作技术要正确 减肥能量来源分布 1200kcal的食谱举例 早餐：馒头半个、牛奶250ml 午餐：米饭75g、瘦肉50g、蔬菜250g、植物油1勺 晚餐：米饭75g 、鱼75g、蔬菜250g 、植物油1勺 减肥常见的问题 减脂缓慢 ？？？ 解决问题 ！！！ ———— 促脂肪燃烧类 ！ ———— 蛋白质补充类 ！ ——