慢跑的运动方法.docVIP

慢跑的运动方法 准备活动 虽然慢跑不是一项相当激烈的身体活动，但从事之前的暖身伸展运动是相当必要的，透过准备活动可以促进心脏机能，增强全身肌肉的功能，更能提升运动集中力，兼具生、心理的双重准备，而准备活动应可分为两个步骤来进行，一为先从放松全身关节开始，如图示： 1.头部活动： 双手插腰，头往前倾静止4拍，再往后仰4拍，左右侧倾各4拍。如此重复两次。再缓慢的作颈部旋转，左、右各2次，即可。 ? 2.肩关节活动： 双手平伸，先向前画小圆圈后慢慢把画圆圈加大，作完2个8拍后，再向后先画小圆圈再加大，同样2个8拍。 ? 3.腰部活动： 双手插腰，用腰部绕环左、右各作2个8拍。动作需大而慢。 4.膝关节活动： 双手扶膝，先作前蹲后伸，作2个8拍后作扶膝绕环（膝盖画圆圈）左右各1个8拍。 ? 5.踝关节活动： 双手插腰，单脚前伸，用踝关节向左、右绕圆圈，各作1个8拍后换脚作。 6.并腿前弯： 双脚并胧前弯，双手扶着踝关节，前弯静止10秒。（不要上下摆振） 作完以上6项动作后，可作3-5分钟的轻松慢跑，让全身关节适应一下，慢跑时 的冲击 ，加速血液循环，提升体温后再作另一步骤伸展，动作如下： 1.脚交叉前弯： 双脚交叉，身体前弯，双手扶住踝关节，静止10秒，左、左交换作。 ? 2.推墙动作： 双手平伸扶墙，双脚成弓箭步，后脚膝直、后跟着地，腰部往前推，维持10秒，左、右换脚动作。 ? 3.坐伸腿前弯： 坐地双脚并胧前伸，身体前弯，双手抓住踝关节，静止10秒。 ? 4.跨栏动作前弯： 坐地双脚成跨栏动作，身体前弯，手扶脚，身体尽量保持正直，切勿左右倾斜，同样维持10秒。（左、右换脚） ? 5.跨栏动作后仰： 保持双脚成跨栏动作，双脚均为90﹛A身体后躺双手置颈后强调弯曲脚、膝部下压，左右脚各作10秒。 ? 6.平躺抱膝： 平躺，双手抱住一脚膝盖，往身体靠，维持10秒，左右脚交换作。 7.平躺伸腿： 身体平躺，一腿向上伸直，双手握住踝关节，上伸腿膝部伸直左、右脚各作10秒。 8.脚底相对前弯： 坐下双脚脚底相对，双手握住脚尖，将后跟尽量往内靠，身体前弯，静止10秒。 ? 9.大腿伸展： 蹲下，双手后扶地，双脚膝盖往前下伸出维持10秒。 10.坐旋转动作： 坐地一脚屈膝，膝盖置于身体正前方，另一脚掌跨至另一脚大腿外侧，身体坐正旋转一手放置上脚一侧，另一手扶住后面地面维持10秒（左右脚交换作）。 ?