《肩部肌肉锻炼.docxVIP

肩部拉伸1. ? ?左臂伸直往身体右侧横跨胸部。2. ? ?右手压住左手肘往胸部贴近，维持20-30秒后换另一只手。肩部动态拉伸1.?选择站着或坐着。2.?把双手搭在肩上，手肘朝外与肩同等高。3.?开始慢慢用手肘“划圆圈”。重复5-10次。哑铃推举起始姿势:完成姿势:? ??1.每只手握着一个哑铃，背部用板凳来支撑。将哑铃暂时置放在大腿上。2.使用你的大腿把哑铃放到肩膀的高度。3.确保你的双手手掌朝前，这是你的起始姿势。4.呼气的同时，向上推起哑铃，直到哑铃顶部碰到。5.然后吸气的同时，在顶部收缩位置短暂停顿后，慢慢把哑铃回落到起始位置。6.重复。变化：你可以使用站姿来完成，但需要一个稳定发达的下背部。你也可以试试阿诺推举，就是开始的时候让掌心面对肩膀，然后当你开始推高，旋转手腕到最高点掌心正好向前。然后再用同样方法落下。?这种变化被称为阿诺德推举。但是，如果你有肩袖肌的问题请不要尝试。杠铃推举起始姿势:完成姿势:1.先扛起杠铃坐在卧推凳上，或者请朋友帮你递过来（这样比扛在后面更好，肩部回旋肌腱群不容易受伤）或把它自己举到肩前处，掌心向前顶住。?提示：你的握距应略宽于肩，杠铃落下时前臂和上臂之间应该保持90度角。2.一旦你拿稳了杠铃，把它举过头顶。?与肩水平并稍在头的前方。?这是你的起始姿势。3.匀速放下，慢慢吸气落至锁骨。4.当你呼气时，靠肩部力量把杠铃举到起始位置。5.重复。变化：这个动作也可以站立，但请确认你的下背（竖脊肌）较稳定发达。很多人会做颈后推举，但我们不建议，因为肩部回旋肌腱群容易受伤。哑铃前平举起始姿势:完成姿势:1.挑选一对哑铃，站直并把哑铃放在你的大腿前掌心面向大腿。 这将是你的起始位置。2.保持身体稳定（不随便晃动），举起哑铃并轻微的弯曲肘部，手掌保持朝下。继续往上提，直到你的臂膀略高于与地面平行的水平。呼气时完成，并在顶部收缩一秒。3.吸气的同时，把哑铃慢慢放下至起始位置。4.重复。变化：这一锻炼还可进行两手交替进行，这意味着用右臂做一次，然后用左手，另外，你可以使用杠铃。高翻推举起始姿势:动作分解1：动作分解2：完成姿势:1.站距与肩同宽，保持背部平坦挺直，膝盖和臀部微屈，这样两臂便可完全伸直，手握杠铃略宽于肩。 肘部指向两侧。?杠铃杆应该贴紧小腿。 肩膀位置略前于杠。这将是你的起始姿势。?2.膝盖并直然后将杠铃开始拉起，臀部向前移动，同时肩膀以同样的速度抬高，同时保持背部角度不变，拉起杠铃的同时尽量保持它贴近你的身体。?3.当杠铃经过膝盖时，用脚踝，膝盖和臀部发力，类似跳跃运动。 这时候耸肩并使用你的爆发力可能的把杠铃提起。 你应该保持你的胳膊肘指向外侧。?4.当杠铃到了最高位置，你的脚应该蹬住地板，你应该让自己处于杠铃下方。这时候的着力点略有变化，这取决于所使用的重量。你应该下降到一个下蹲的蹲起姿势。5.当杠铃位于你前肩的位置，旋转你的胳膊肘使它向下。 同时保持上身直立，臀部和膝盖弯曲来对抗杠铃的重量。?6.把杠铃举向最高点，站稳。?7.在不移动你的脚的前提下呼气，并稳稳的把杠铃落下。哑铃耸肩起始姿势:完成姿势:1.?双脚站立，两只手各握一个哑铃（手心朝向你的身体），手臂两侧延伸。2.呼气的同时，尽可能耸高的你肩膀以抬起哑铃。保持顶峰收缩状态几秒。提示：双臂应该在任何时候都保持延伸状态。避免使用二头肌来举起哑铃。只有肩膀要向上和向下移动。3.吸气的同时，慢慢回落哑铃回起始位置。4.重复动作。变化：你可以使用杠铃或拉力器或拉力带。你也可以使用一个单一的手柄，并先完成一侧后换另一侧。哑铃直立划船1.双手个别握住一个哑铃，握旋前（掌心向前），略小于肩宽。延长你的手臂，手肘部稍弯曲，哑铃应该在你的大腿前部，背部要挺直。这将是你的起始位置。2.呼气的同时，使用你肩膀的力量来举起哑铃并尽让哑铃应靠近身体。举起的动作该由肘部驱动。继续举至哑铃几乎碰到下巴。提示：你的肘部应驱动这个动作。当你举起哑铃时，你的肘部应始高于你的前臂。此外，在顶部时停顿几秒并确保身体固定着。3.吸气的同时，慢慢把哑铃回落至起始位置。4.重复动作。注意：要留意此动作的重量使用。过多的重量会导致不好的动作姿势，这反过来也会导致肩部受伤。所以建议不要靠摆动和欺骗来完成。此外，如果你患有肩膀问题，建议用侧平举代替站姿直立划船。?变化：这一动作还可使用直杆连接到一个拉力器低滑轮，或使用曲杠来进行。哑铃侧平举??????1.直立站姿双手各握一个哑铃，肘部应靠近躯干。2.掌心应该面对你的躯干。你的脚应约与肩同宽。这将是你的起始姿势。3.保持你的手臂伸直，躯干静止，身体两侧举起的重量大约是肩膀的水平高度，呼气。4.感觉一秒钟的收缩，并开始降低回落到起始位置，吸气。?? 提示：在整个动作中保持掌心向下但小指略高，因为这样可以集中发力在三角肌中束。5.重