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足球运动员的饮食 1.球员应该吃什么食物  虽然保持一种适当的饮食并不能保证在赛场上能有好的表现，但它确能使表现水平得以最佳发挥。在这一讲，将要谈论的是足球运动员应该进食什么类型的食物。  食物中含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它重要的营养成份，如维他命、矿物质等。  碳水化合物 ???? 碳水化合物可分为单纯的和复合的两种形式。举例如下： ???? --- 单纯碳水化合物 --- 复合碳水化合物 ???? * 低脂肪糖果、甜食类 * 土豆 ???? * 糕饼类 * 蔬菜 ???? * 白糖 * 谷类（如麦片） ???? * 果酱 * 面包 ???? * 软饮料（如可中可乐） * 意大利面条/面食/大米 ???? * 水果  这两类碳水化合物可用来补充肌肉糖原的储备。运动后的几小时内，吃一些单纯碳水化合物比吃复合化碳水化合物，在补充糖原方面，要快一些。  纤维是一种不能消化的碳水化合物形式，且在体内不能起能源作用，纤维可以帮助避免便秘，使人有饱的感觉，但过量的纤维会减少对维他命的吸收，而且如果不同时增加饮水量，实际上会加重便秘。  球员的饮食要含有大量的碳水化合物，这一点很重要。下面是就如何增加每天的碳水化合物摄入量的一些建议： ?? * 食用热餐时，吃一些土豆类、面食或大米。 ???? * 多吃蔬菜类：食用热餐时，吃一些生或熟的蔬菜；  吃一些生蔬菜，可以作为零食或午餐的补充。  ? * 多吃面包： 切成厚片；做成三明治；食用热餐时，吃面包。  * 多吃水果： 可作零食吃；可作甜食吃；可与谷类同吃。 蛋白质 蛋白质含于食物类，如蛋、奶、肉和鱼（动物蛋白质），也含于蔬菜类和谷类产品（植物蛋白质）。蛋白质主要用于维持和构造肌体组织，如肌肉。蛋白质在饮食当中要求的摄入量，是一个经常讨论的话题，尤其是考虑到那些需要肌肉力量，或是经常损伤肌肉的体育运动，足球就包含这两种情况。  脂肪  脂肪的存在形式有两种：饱和脂肪、非饱和脂肪。饱和脂肪在室温下为固体（如黄油、人造奶油和肉类脂肪），而非饱和脂肪在室温下为液体或是软件（如植物油、人造植物奶油和鱼类脂肪）。食用非饱和脂肪是人体必不可少的，与饱和脂肪相比，非饱和脂肪有助于降低血液中胆固醇的含量，进而减少心脏病的发病率。 ?? * 限量食用油炸食物、炸薯片等，而食用煮的或烤的土豆； ???? * 限量食用黄油，而食用人造植物奶油； ???? * 限食搅打过的奶油、干乳酪等，而食用低脂肪食物，如酸奶； ???? * 限用人造奶油来烤或炸食物，而用植物油； ???? * 限食肉类、调味汁和其它油腻食物； ???? * 限食未加工过的高脂肪牛奶，而食用低脂肪牛奶，最好是脱脂牛奶。 矿物质和维他命 ???? 食物和饮料给身体提供能源、流体和其它重要成份，如盐、矿物质、维他命等。平衡良好的饮食可提供充足的大部分营养成份，然而也有例外情况。 ???? 动物器官（如肝脏、心脏和肾脏等）、干果、面包、坚果、草莓和豆类等食物都富含铁。吸收铁的最有效途径，是食用含维他命C的固体食物时，吃一些动物器官。 ???? 球员是否应该在饮食中增补维他命的摄入量，这是一个经常被问及的问题。一般来讲，维他命的增补是没有必要的，但是在有些情况下是有益的。例如在高原地区训练时，建议增加维他命E的摄入量，在气候炎热条件下，增加维他命C和B 的摄入量。 2.球员日常饮食 ???? 下面就一名甲级球员一天的饮食作详细地举例说明，这种饮食平衡良好，可提供足够的碳水化合物、矿物质和维他命。 ???? * 早餐 ???? 食物：四片白面包加果酱，两个粗面粉小圆面包加少量的黄油和果酱，两小碗酸奶。 ???? 液体：两杯茶水（不加糖）。 ???? * 午餐 ???? 食物：四片粗面粉面包加少量黄油，一个鸡蛋，两个西红柿，两小包葡萄干，两个香蕉，一盘沙拉。 ???? 液体：三杯脱脂牛奶，一杯咖啡（不加糖）。 ???? * 晚餐 ???? 食物：一大碗意大利面条加牛肉末，半个洋葱，一听去皮西红柿，一盘沙拉。 ???? 液体：两杯脱脂牛奶。 ???? --- 这三顿主餐所提供的能量约为16.2MJ（约占每日摄入量的80%），其中63%来自碳水化合物，其余的能量靠两餐间的零食获取。 ???? * 零食 ???? 食物：一个苹果，一袋葡萄干，一袋甜食。 ???? 液体：两杯咖啡（不加糖），一升果汁。 ???? --- 每周就餐次数 ???? 一般来讲，一名球员每天应该三餐进食，即早、午、晚餐，每