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运动营养与形体塑造期末论文——《自身形体塑造的科学规划》班?级：食品132姓名：吴春玲学?号：130201063 2014年12月一、三大供能系统1、ATP-CP供能系统：ATP和CP组成的供能系统。功能特点:能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。最大输出速率或输出功率：50W?/Kg 持续时间：ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。代表运动项目: 短跑、跳跃、举重、投掷等2、乳酸供能系统：乳酸供能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统 功能特点：无氧发酵、产生乳酸最大供能速率或输出功率:29.3 J·kg-1·s-1持续时间：供能持续时间为33s左右代表运动项目：400米、100m、200m游泳等3、有氧氧化供能系统：有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 功能特点：ATP生成总量很大,但速率很慢；需要氧的参与；不产生乳酸类的副产品。最大供能速率或输出功率：15 J·kg-1·s-1持续时间：可认为无限大代表运动项目：马拉松、骑行、打球等长时间耐力活动二、自身健康分析依据BMI指数、体脂百分比指数、腰臀比等指标分析自己的身体状况（高矮胖瘦）、运动机能（五大基本运动素质）、是否健康！1、BMI （体质指数）： WHO推荐的国际统一使用的肥胖分型标准，其缺点是不能反映局部体脂的分布。BMI＝体重（千克）／身高的2次方=46/1.58^2=18.43?18.5分析：稍微偏轻，可偏差不多2、体脂百分比指数：体脂% = (1.20 × BMI) + (0.23 × 年龄) ? (10.8 × 性别) ? 5.4【其中男性性别为1，女性为0】吴春玲的体脂百分比= (1.20 × 18.43) + (0.23 × 17) ? (10.8 × 0) ? 5.4=20.63＜25分析：正常范围3、腰臀比（向心性肥胖的重要指标）：吴春玲的腰臀比=70.3/88.4=0.795分析：无向心性肥胖4、运动机能（五大基本运动素质）：力量素质：它是人体在运动中抵抗阻力的能力。力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。速度素质：它是指人体进行快速运动的能力。通常表现为反应快慢，其依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和。 耐力素质：它是指人体长时间运动的能力。耐力与呼吸有着极其密切的关系。身体在运动时能够吸入氧气的体积越大，能够忍受氧气欠缺的数量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系统、心脏及血液循环系统肌肉耐受能力越强壮，其耐力就越好。 柔韧素质：它是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。灵敏素质：它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。我的运动机能：力量素质：中等速度素质：中上等耐力素质：中上等柔韧素质：中下等灵敏素质：中下等分析：三、我现阶段的健身计划从以上数据可以看出，我体重偏轻，体质偏差。1、增重本人吃的不少，可就是体重怎么都上不来，总结原因为：一是胃肠体系较弱，消化吸收体系不正常工作，应该吃些简单易消化的食物，比如多喝粥，酸奶等；二是饮食不规律且偏食。早上起床晚，导致经常不吃早餐，而且偏好吃青菜，很少吃肉类、蛋类食品，这就要要求自己，每天按时起床吃早餐，且每天一个鸡蛋，多吃肉类；三熬夜。由于身边环境，导致平均睡眠时间为23:30，睡眠质量大大降低。以后要制定一个健康的作息时间表，早睡早起。2、锻炼通过对自己的分析可以看出，我柔韧性差，身体抵抗能力弱。根据这个，要为自己制定一个合理的锻炼计划。3、我的计划表起床时间6:40柔韧性锻炼每天早起20个弓步压腿、两边各10个侧压腿每天抽时间进行10min坐位体前屈练习每天晚上60个仰卧起坐身体素质训练19：00-19:40，慢跑40min休息时间22:30四、健康食谱（一）一份健康的食谱中的食物应当包含： 1.钙：可以防止骨质疏松。 2.各种维生素：它是人类维持正常的生理功能而必须从食物中获得的微量有机 物质。在人体的生长、代谢和发育过程中发挥重要作用。 3.适量的碳水化合物：调控主食可以调控体重。 4.蛋白质：蛋白质在人的胃中被分解为氨基酸，为人体所吸收。氨基酸是构成 人体蛋白质的必要成分。但是过多的摄入会造成消化不良。所以蛋白质摄入是必须且要适量的。（二）人体所需的热量计算 每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：（女性）11-17岁 体重(公斤) × 84 = 基