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想知道自己吃的食物熱量嗎？ 蔬果樂活多 林晏如營養師 六大營養素 醣類 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 水 營養素的熱量 1公克醣類產生4大卡的熱量 1公克脂肪產生9大卡的熱量 1公克蛋白質產生4大卡的熱量 六大類食物 五穀根莖類 奶類 蛋豆魚肉類 油脂類 蔬菜類 水果類 何謂食物代換表？ 將一群營養成分相近的食物，訂以不同的食物重量，規劃為一組 同一組的食物可以相互交換 將食物分為六大類 食物代換表每份營養成分 奶類 全脂奶類 每份含蛋白質8公克，脂肪8公克，醣類12公克，熱量150大卡 全脂鮮奶 1杯 240cc 全脂奶粉 4湯匙 30公克 低脂奶類 每份含蛋白質8公克，脂肪4公克，醣類12公克，熱量120大卡 低脂鮮奶 1杯 240cc 低脂奶粉 3湯匙 25公克 脫脂奶類 每份含蛋白質8公克，醣類12公克，熱量80大卡 脫脂鮮奶 1杯 240cc 脫脂奶粉 3湯匙 25公克 五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡 五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡 五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡 五穀根莖類每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡 肉魚蛋類（低脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡 肉魚蛋類（低脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡 肉魚蛋類（中脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡 肉魚蛋類（高脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡 肉魚蛋類（高脂肉類）每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以上，熱量135大卡以上 豆類及其製品每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡 豆類及其製品每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡 水果類 每份含醣類15公克，熱量60大卡 油脂類 每份含脂肪5公克，熱量45大卡 * * * * 20 50 125 30 60 60 35 30 1/8杯(米杯) 1/4碗 1/2碗 ? ? 1塊 ? 約10粒 米類 米、小米、糯米等 飯 粥(稠) 白年糕 芋頭糕 蘿蔔糕6*8*1.5公分 豬血糕 小湯圓(無餡) 可食重量（公克） 份 量 名 稱 20 ? 20 20 20 20 30 60 25 45 4湯匙 3湯匙 2湯匙 ? ? 1/2碗 ? 1/2碗 麥類 大麥、小麥、 蕎麥、燕麥等 麥粉 麥片 麵粉 麵條(乾) 麵條(濕) 麵條(熟) 拉麵 油麵 可食重量（公克） 份 量 名 稱 60 20 25 30 30 30 30 30 25 25 25 20 20 ? 1/3杯 ? 3張 3-7張 1 1/2張 1/3個(中) 1/6個 1/2~1/3片 1個(小) 1/2個 1/3個(小) 1/3個(小) 鍋燒麵(熟) 通心粉(乾) 麵線(乾) 餃子皮 餛飩皮 春捲皮 饅頭 山東饅頭 土司 餐包 漢堡麵包 △菠蘿麵包(無餡) △奶酥麵包 可食重量（公克） 份 量 名 稱 20 20 15 35 ? 90 60 100 60? 85 100 3片 1/4個 1/3根 ?? ? 1/2個(中) 1/2個(小) 1塊 滾刀塊3-4塊 7粒 蘇打餅干 △燒餅(+1/2茶匙油) △油條(+1/2茶匙油) 甜不辣? 根莖類 馬鈴薯(3個/斤) 蕃薯(4個/斤) 山藥 芋頭? 荸薺 蓮藕 可食重量（公克） 份 量 名 稱 10 20 30 35 30 35 40 55 60 ? 65 60 100 可食部份生重 ? ? ? 30 ? ? 30 ? 60 ? 35 ? 蝦米、小魚干 小蝦米、牡蠣干 魚脯 一般魚類 草蝦 小卷(鹹) 花枝 章魚 魚丸(不包肉) (+12公克醣類) 牡蠣 文蛤 白海參 水 產 可食部份熟重 食 物 名 稱 項 目 35 ? 20 25 45 30 35 40 25