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营养健康减肥计划 合理膳食提倡健康生活方式 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 ? 二、多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 ??? 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. ?饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 ?大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。 ?四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ??? 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 ??? 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 的行为、最终达到增进大学生身体健康的目的。 营养过剩与肥胖 一、体脂的意义与作用 人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能量。脂肪在人体的机能运转中起着多种重要的作用，比如作为器官的保护层，保存身体的温度，尽可能地贮存能量等。 身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维持生命。像这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸如长跑、越野滑雪、健美等优秀运动员才能达到这一标准。对大多数人来说，身体脂肪比较合适的含量为：女子最好在20%～25%之间，男子最好在10%～18%之间。 标准体量与健康 1、标准体重的计算方法 成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca）公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式： 标准体重（㎏）：身高（㎝）-100（适用于165㎝以下者） 标准体重（㎏）：身高（㎝）-105（适用于166～175㎝者） 标准体重（㎏）：身高（㎝）-110（适用于176㎝以上者） 2、中国成年人理想体重计算方法 本方法是1986年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定的。南方、北方以长江为界。计算公式如下： 北方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50 南方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48 肥胖度（%）＝ 当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体重超重的情况，并不能代表体脂含量的多少。17～27岁的男子，体脂超过20%就是肥胖，27～50岁的男子，则超过30%才有肥胖，17～27岁的女子，体脂超过30%为肥胖，27～50岁的女子体脂高于